Fondamentali , varianti e complementari: IL TRANSFER

 di Gianluca Pisano.
Docente Senior Accademia Italiana Forza
Coach Genova Powerlifting

Nella pianificazione dell’allenamento della FORZA bisogna innanzi tutto capire quali siano gli obiettivi del Mesociclo , del Macrociclo, cioè breve, medio e lungo periodo. Che stiamo parlando di Powerlifting o allenamento di Forza e ipertrofia il focus deve essere sull’obiettivo della programmazione e la scelta degli esercizi, mirare a questo focus.

Quanto è il transfer diretto e non diretto di un esercizio? Quale l’impatto sulla mia scelta?

A seconda di quanto un esercizio si “discosta” da quello che è l’obiettivo, per un powerlifter quindi la massima performance in Squat Panca e Stacco, si avrà più o meno transfer diretto, si accumulerà più o meno stress e si avrà la necessità di una maggiore attenzione al movimento/concentrazione quindi distribuire le energie.

Riconoscere se un esercizio è una variante o un complementare è quindi importante:

per un allenatore  che nel pianificare l’allenamento inizierà sicuramente con la stesura dei fondamentali/varianti. Dopodiché si passerà ai complementari.  Se invece di complementari veri e propri vengono scelte varianti, sicuramente il carico sistemico del programma verrà snaturato.  Sebbene su un principiante possa fare poca differenza via via che il livello sale questo può compromettere la riuscita del programma.

Per un atleta che  si potrebbe ritrovare a dover scegliere un complementare, magari ove non specificato nel programma. Esempio a seguito di una dicitura “tricipiti” o “complementare di spinta” . Oppure per capire quanta importanza dare ad un esercizio.

INOLTRE Una variante avrà schema motorio più vicino a quello del fondamentale, e si potrà giovare cosi di un transfer più diretto.   Un miglioramento in panca presa media è quasi sinonimo di miglioramento anche con presa da gara. Mentre un miglioramento con panca manubri non è assolutamente detto comporti un miglioramento anche in panca con bilanciere.

Anche in termini di errore: una variante mal gestita perchè reputata di pari importanza ad un complementare, può danneggiare il movimento del fondamentale. Ad esempio una panca presa stretta fatta come complementare per i tricipiti in mala-gestione scapolare.

Per valutare e collocare un esercizio abbiamo bisogno di 4 parametri:

• STRUMENTO

Nel nostro caso il BILANCIERE. Se un esercizio non prevede l’uso del bilanciere possiamo considerarlo un complementare. Esempio la panca piana fatta con manubri è un complementare. Strumento diverso, feeling e schema motorio diverso.

• PIANO DI LAVORO

Se la traiettoria di esecuzione dell’esercizio è su un differente piano di lavoro stiamo parlando di un complementare. Ad esempio panca piana e il military press.  Per quando riguarda la panca inclinata o declinata, dipende da quanto è l’inclinazione. Per angolature di lavoro vicine a quelle della piana si può considerare l’esercizio una variante.

• CARICO UTILIZZATO/UTILIZZABILE

Quando un esercizio ci permette di utilizzare un carico molto diverso dall’esercizio fondamentale, allora stiamo parlando di un complementare.  Ad esempio uno stacco a gambe semitese full rom su rialzi, potremmo utilizzare un carico molto inferiore rispetto a quello dello stacco da terra, quindi anche se strumento e piano di lavoro sono gli stessi, l’esercizio è un complementare.  Stesso discorso ma opposto per quanto riguarda uno stacco da blocchi molto alti esempio sopra il ginocchio. Il carico utilizzabile è molto superiore a quello di uno stacco regolare, quindi in pratica anche se l’esercizio può risultare tassante a livello nervoso, si tratta di un complementare. Non potremmo aspettarci molto transfert diretto da questo.

Per dare un termine di riferimento quando ci discostiamo di un 20% rispetto al massimale del fondamentale.

• RANGE DI MOVIMENTO (rom)

Collegato al punto 3) quando il rom cambia parecchio l’esercizio diventa troppo diverso per essere considerato una variante. Ad esempio una panca con board altissima, praticamente  solo una chiusura. O un lockout di squat dai pin messi molto alti.

C’è anche la possibilità di avere più variazioni assieme, che se pur piccole prese singolarmente , nel totale fanno si che non si possa più parlare di variante ma bensì di complementare: ad esempio una panca piana , presa stretta, con board 5cm e catene. Appunto un complementare utilizzato per i tricipiti, ma non una variante di panca. Sebbene siano presenti tutti i 4 punti citati sopra (stesso strumento, stesso piano di lavoro, kg e rom non troppo distanti) l’esercizio nella sua totalità di variazioni è troppo diverso ad una panca da gara e quindi non è utilizzabile come una variante. Il TRANSFER sull’obiettivo sarà molto basso.

Come collocare varianti e complementari in un programma di allenamento?

Ovviamente il tutto dipende dal periodo e dalle esigenze del soggetto. Generalmente in una fase più lontana al test o gara si utilizza un maggior numero di varianti, per correggere il movimento oppure per porre enfasi o difficoltà maggiore su determinate “zone” dell’alzata.  Mentre via via che la gara o il test si avvicina si utilizzano più fondamentali specifici in modo da ottimizzare quel movimento e quelle tempistiche.

Discorso simile per quanto riguarda i complementari, lontano dal periodo competitivo si utilizza un maggior numero di complementari per fini diversi, mettere forza generale aumentando il volume di lavoro, correzzione e bilanciamento posturale, oppure complementari propedeutici alle alzate fondamentali.

Col tempo il programma diventa più specifico e lo spazio per i complementari viene ridotto, mantenendo vicino al test solo complentari in ottica rigenerante.

Un esempio generico di distribuzione settimanale , su 4 giorni di allenamento, potrebbe essere:

1

Good morning COMPLEMENTARE propedeutico

Squat FONDAMENTALE

Panca FONDAMENTALE

Panca con fermo 3’’ VARIANTE utilizzata come back off dopo la panca

Trazioni verticali COMPLEMENTARE di forza generale

Addominali con rotella COMPLEMENTARE di forza generale

2

Box squat VARIANTE PROPEDEUTICA

Stacco FONDAMENTALE

Panca paralimpiaca presa media VARIANTE

Pressa COMPLEMENTARE di forza generale

Iperestensioni COMPLEMENTARE DI STREATCHING ATTIVO rigenerante

3

Squat FONDAMENTALE

Panca FONDAMENTALE

Parallele COMPLEMENTARE di forza generale

Seal row o rematore COMPLEMENTARE DI FORZA GENERALE

Addominali toes to bar lenti complementare di forza generale

4

Stacco fermo al ginocchio 2’’ + chiusura VARIANTE

Military press COMPLEMENTARE di forza generale

Bulgarian squat  COMPLEMENTARE Di bilanciamento/forza generale

Stacco rumeno leggero  COMPLEMENTAREstreatching attivo

Croci su piana  COMPLEMENTAREstreatching attivo

Notiamo come il lavoro è suddiviso in ordine di importanza e di stress neurale: da esercizio più difficile ad esercizio più facile. E notiamo come eventuali complementari PROPEDEUTICI possano essere utilizzati prima dell’alzata fondamentale. Appunto per avere una facilitazione cinestetica immediata a livello motorio.

Notiamo inoltre come il numero di esercizi per seduta sia limitato, meglio concentrarsi su pochi esercizi (4-6) utili per non annacquare gli effetti dell’allenamento.

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NASCE UN PROBLEMA DI DIAGNOSTICA:  LO SQUAT

Di Mauro Camilleri,
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018

Dopo anni di esperienza nella classica sala pesi, di studi approfonditi  e di frequentazione costante  di percorsi formativi, giungo alla conclusione che, nel lungo periodo, ciò che davvero consente  il raggiungimento di quasi tutti gli obiettivi – se non di tutti (“diventare forte”, “cambio di composizione corporea, “dimagrimento vero”,” tonificazione” ecc..) – sia l’espressione di FORZA contro resistenza.

Come si diventa forti? Sviluppando abilità motorie e allenandocisi duramente sopra.

Da qui, nasce un problema di diagnostica nello sviluppo della perfetta abilità motoria.

Voglio parlare della mia esperienza sul re degli esercizi nel mondo della palestra, il fondamentale-multiarticolare per eccellenza, così considerato in qualsiasi contesto fitness, sportivo, atletico al mondo: lo SQUAT.

Tutti gli esercizi di squat possono essere definiti pluriarticolari (multiarticolari a gran sinergia), ma, nel dettaglio, desidero  presentare il back squat (prima alzata del powertlifting) e il modo principale in cui ho aumentato il mio massimale (1rm) di 55kg esattamente in 9 mesi.

Per anni ho eseguito questo esercizio come “muscolazione generale” seguendo classici protocolli di forza e cercando di applicare nozioni teoriche alla pratica.

Dalla teoria alla pratica.

Ecco, questo è il punto chiave: nozioni teoriche senza essere davvero sviluppate e applicate nella pratica.

È stata una vera fortuna poter conoscere e frequentare la Certificazione Corso istruttori AIF (Accademia Italiana della Forza) FIPL, ed essere stato invitato all’esame del Corso Expert ad un percorso di Alta Formazione; ciò mi ha infatti consentito di applicare la teoria alla pratica come mai fatto prima.

Partirò con l’analizzare il “mio Squat”, estrapolando, nel modo più semplice e pratico, le informazioni che elaboro internamente ed esternamente (con l’ambiente, es: piede-pavimento, bilanciere-schiena) e che traduco concretamente col movimento del corpo.

Per semplificare un movimento che di per sé è uno dei migliori compromessi fra complessità esecutiva, tempo di apprendimento e versatilità, lo sezionerò in quatto fasi:

1. PREPARAZIONE E USCITA DAL RACK
2. FASE DI SET UP
3. FASE TECNICA E DINAMICA
4. RITORNO AL RACK

PREPARAZIONE E USCITA DAL RACK:

Il primo parametro è sicuramente la CONCENTRAZIONE. Tale aspetto è di fondamentale importanza, ma troppo spesso viene sottovalutato, se non addirittura ignorato: questo è un grave errore perché un movimento complesso richiede massima concentrazione!

Pongo il bilanciere sui pin e alla mia altezza standardizzata, in modo tale da trovarmi in una posizione di massimo comfort per un’uscita ottimale dal rack.

Determino la massima simmetria delle mani sul bilanciere facendo riferimento alle zigrinature e lo stance delle mani (largo, medio, stretto) più adatto per il “mio squat” (in questo caso il dito medio avvolge la zigrinatura degli 81 cm).

Avvicinandomi con il torace fino a sfiorare il bilanciere, allungo e porto in estensione le braccia.

Successivamente, fletto le gambe e – con movimento il più possibile simmetrico – determino l’entrata del mio corpo sotto il bilanciere cercando di percepire il più possibile la perfetta simmetria.

In che modo? Essenziale essere allenati sul feedback sensitivo-pressorio che esercita il complesso sistema formato da corpo-bilanciere.

Questa è una fase molto delicata perché determina la stabilità (non si esprime forza senza stabilità) e la dinamica di tutta l’alzata.

Certo di aver creato la giusta compliance bilanciere-corpo, mi accingo a posizionare i piedi in un punto ben preciso del pavimento (secondo feedback pressorio piede-pavimento).

Essenzialmente, mi trovo con l’avampiede (centro piede) sotto il bilanciere, con una stance dei piedi quasi simile all’ampiezza delle spalle e con le tre articolazioni (anca, ginocchio e caviglia) allineate sul piano frontale.

La posizione assunta mi permette di staccare in modo simmetrico e lineare (anche, ginocchia e caviglie allineate e poste in modo fisiologico).

Esco dal rack applicando la manovra di valsalva per compattare il “core”, spingo i piedi contro il pavimento (spinta di gamba e non di schiena) e, con tre passi ben studiati (corto sinistra, lungo destra, lungo sinistra) e decisi, mi ritrovo esattamente nelle mia posizione di massimo comfort (set up, vd. infra).

L’extrarotazione dei piedi è attribuita alla mia conformazione fisiologica (come se stessi guardando una vetrina).

La scelta dello stance e il posizionamento del bilanciere sulla schiena (high bar, low bar, medium bar) sono dettati dalla massima performance, dal massimo comfort o da una scelta tecnica (vd. variante).

FASE DI SET UP:

In questa fase è fondamentale, oltre alla concentrazione, assumere il più possibile una condizione di stabilità emotiva e fisica. Stabilità senza indurre tensioni parassite!

In questa fase, infatti, diventa molto anti intuitivo rimanere calmi e rilassati sotto carico.

È utile individuare chiaramente i miei passaggi al fine di creare un perfetto set up:

-Espirare: mi permette di rilassare la muscolatura dell’alta schiena e ridurre le tensioni parassite non utili per un’eccentrica ottimale.

-Estendere la gamba: mi permette una distribuzione di carico del bilanciere ottimale dall’alto verso il basso

-Antivertere il bacino: mi consente di tracciare il percorso, mantenere l’estensione della schiena e preparare al meglio i muscoli (allungamento) durante la fase eccentrica in ottica di una fase di spinta (concentrica).

-Posizionarmi a centro piede.

Ritengo opportuno aggiungere che tutti questi accorgimenti estremizzati mi portano a peggiorare il movimento.

FASE TECNICA E DINAMICA:

A questo punto, per prepararsi ad una fase di spinta ottimale, devo aver rispettato tutti i passaggi precedenti con la massima accortezza.

Partendo dal set up, combatto il core con manovra di valsalva (iap determinata dal carico sul bilanciere) e successivamente sblocco le ginocchia e l’anca nello stesso momento, cercando una velocità eccentrica ideale.

Diventa essenziale non perdere le informazioni che arrivano dal contatto pavimento-piede e schiena-bilanciere.

Riproduco un gesto svolto con più naturalezza possibile (fluido) che mi permetta di non cedere nei miei classici errori: frenare il bilanciere o lanciarmi in “buca”

Questi due errori mi portano a perdere i feedback essenziali per rimanere in LINEA DI FORZA (spingere con la massima sinergia e attivazione neuromuscolare contro il bilanciere, secondo una linea immaginaria)

Il cambio di direzione eccentrica-concentrica è intuitivo se eseguo tutti i punti precedenti nel modo esatto.

Sentirmi appoggiato con i glutei e la catena cinetica posteriore in un box immaginario mi permette di rimanere solido in buca e di mantenere la linea di spinta contro il bilanciere.

Rispettare un timing è di fondamentale importanza per tutto il mio movimento, ma ancor di più in buca perché mi permette di accelerare il bilanciere e arrivare nel punto morto (stickpoint, vd. foto) con la massima velocità possibile per poi chiudere l’alzata.

Uscendo dalla buca, diventa essenziale essere “decisi” e lottare contro la forza di gravità, accendendo tutti i possibili muscoli e frequenza di scarica elettrica  (motoneuroni)  contro il bilanciere.

Ritorno con la gamba in estensione (anche ginocchio-esteso): gesto istintivo (forza elastica*) e non voluto, espirando.

*forza elastica: la forza elastica è una forza che si manifesta sempre in opposizione ad uno spostamento o a una deformazione, e tende a riportare il punto materiale spostato o la porzione di corpo solido deformata, alla sua posizione di principio.

RITORNO AL RACK:

Ho voluto di proposito aprire una piccola finestra per quanto riguarda il ritorno al rack del bilanciere (simile, se non identico, all’uscita).

Lavorando come PT e avendo la fortuna di rapportarmi con molte persone e molti atleti, spesso noto due errori comuni:

– sollevare il piede (gesto istintivo) andando sulla punta;

– porre il bilanciere al rack con la massima asimmetria.

Attenzione:  il movimento finisce dopo aver poggiato il bilanciere al rack!

L’intento di questo mio articolo non è di voler insegnare o dimostrare l’esecuzione dello squat perfetto, ma quello di trasmettervi o stimolarvi un’idea di diagnostica per eseguire uno squat prestante e sicuro per ognuno voi.

L’esperienza e la pratica, con una continua diagnostica e metro di valutazione, portano ad una evoluzione.

Cari saluti

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STACCO DA TERRA, LA VERSIONE DI VALENTINO

Di Valentino Durastanti.

Mi chiamo Valentino Durastanti, ho 26 anni e vi voglio raccontare quello che ho capito di una alzata molto bella e molto importante:

lo Stacco da terra o Deadlift.

Vi racconterò nient’altro se non quello che conosco, la mia esperienza come atleta natural di Powerlifting, che, proprio per questo, ci ha lavorato su tanto.

I dettagli nella mia formazione hanno davvero fatto la differenza. Non sono un esperto di biomeccanica, sono un ragazzo che si allena, come tanti di voi. Per questo voglio usare un linguaggio semplice e il più possibile comprensibile a tutti: la mia esperienza pratica utile anche a chi ha iniziato davvero da poco.

Sono Campione Italiano di Powerlifting FIPL categoria 105 kg sia Classic che Gear. In questa specialità sono riuscito a conquistare anche il titolo di miglior atleta maschile 2018. Faccio parte dei Barbarian’s Powerlifting Team Parma e mi alleno presso la Crossfit Syrentum sede  della squadra della Sorrento Barbarians Powerlifting assieme a Simone Aversa e Giuseppe Gargiulo.

Partendo quasi da zero, sono cresciuto sotto la supervisione tecnica di coach Ado Gruzza, che qua tutti conoscete, per cui posso sorvolare di citarne il curriculum. Dopo tanti sacrifici sono stato convocato nella Nazionale Italiana per partecipare alla WEC  (WESTERN EUROPEAN CHAMPIONSHIP) nel 2017 e portare a casa il primo posto oltre a  conquistare anche la medaglia di Bronzo nella specialità dello Stacco da Terra all’Europeo OPEN pochi mesi fa in Lituania.

L’ho detto! I miei risultati li devo alla cura dei dettagli. Ho lavorato tanto e sempre sui dettagli. Senza mai cedere a nessun compromesso. Cosa che per me fa tutta la differenza del mondo. Gli unici atleti che mi interessano sono quelli che non scendono a compromessi, gli unici consigli interessanti sono quelli che vengono da loro.

LO STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra (Deadlift) in ottica Powerlifting é l’ultimo esercizio da eseguire in gara, ultimo ma non meno importante visto che in moltissimi casi  è proprio lui a determinare l’esito della gara.

Negli anni, insieme al Coach Ado Gruzza, c’è stato il bisogno e la voglia di curare al massimo i più piccoli  dettagli in modo tale da poter guadagnare fino all ultimo kilogrammo in più sul bilancere.

La maggior parte delle volte nei centri fitness siamo abituati a vedere stacchi da terra eseguiti in maniera veramente pericolosa per la salute e molto poco efficace per il risultato di forza e per l’incremento di massa magra.

Gli errori principali sono due

1. Il più classico: quello di  perdere il controllo totale della bassa schiena finendo con il sedere alto e spostandosi sul tallone.  Di conseguenza avremo una fase in cui si tende a tirare il bilancere per farlo staccare da terra e quindi avremo la classica “schienata”. La pancia è chiusa e concava, la bassa schiena oltremodo ingobbita.

2. Poi c’è chi fa proprio l’opposto:  ovvero chi parte da una posizione troppo forzata per assicurarsi di avere un set-up di “sicurezza” trovandoci vedere posizionarsi con il sedere più basso, forzando tantissimo l’iperestensione della schiena in zona toracica, guardano in alto e inarcandosi verso l’alto (creando ulteriore stress alla schiena e collo) e adducendo le scapole. Anche qua, l’eccessiva e forzata stabilizzazione porta il peso sul tallone, strozza la spinta che diventa una tirata. Con questa tecnica la schiena è un pochino più protetta (poco poco) ma la prestazione è ancora più limitata.

Sbagliato, quindi, iperestendere la schiena?

Il fattore schiena iperestesa, non è sbagliato, ma nella maggior parte dei casi, lavorare con tensioni eccessive, spesso porta maggiore stress a livello muscolare sulla zona in questione.

Infatti vedremo l’atleta, che, appena il carico aumenta inevitabilmente tende ad allontanarsi dal bilancere a “perdere” la schiena e trovarsi fuori spinta. Perchè? Perchè istintivamente vuole mettersi in una posizione vantaggiosa a livello di leva. Vuole tirare, perchè più facile.

La maggior parte di queste problematiche nasce dall’avere FRETTA nel partire e di chiudere l’alzata. C’è un motto della pesistica cinese che Ado racconta nel suo libro “il metodo distribuito” e che raccomando di leggere a tutti: la FRETTA EQUIVALE A NASCONDERSI”. Nascondere, cioè, un punto debole, una carenza, sfuggire da una fatica. Partire strappando o in maniera scattosa è un metodo buono solo con pesi leggeri.

Elenco qui alcuni punti sbagliati, che tutti, anche i più principianti possono comprendere :

Fretta nel partire

Tensioni muscolari eccessive

Mancata percezione del piede che spinge

Spalle in adduzione

Altro fattore decisivo e trascurato è quello di non avere l’anca carica e la pancia aperta. Come curare questi dettagli?

ANCA CARICA  PANCIA APERTA SCELTA VINCENTE!!! 

Nella didattica e in particolare nella Certificazione Istruttori dell’Accademia della Forza FIPL si sente spesso parlare di “pancia aperta” e “anca carica” soprattutto quando viene eseguito uno Squat.

Ecco a voi alcuni spunti su cui poter capire al meglio come imparare a caricare l’anca e rimanere aperti con la PANCIA.

SET-UP

Posizionarsi vicino al bilancere, da lì scendere con le gambe in modo tale da poterle usare sin da subito e concentrarsi sul mantenere il centro del piede.

Mentre si scende per andare a prendere il bilancere, pensare di “strecciare” (passatemi il termine) la zona tra femorale e gluteo senza buttarsi troppo indietro, ma pensare ad un vero è proprio caricamento.

Se può aiutarvi, mettete i pollici tra la pancia e l’osso Dell’anca e schiacciarli mentre si scende

Evitare qualsiasi stress sulla zona lombare (forzare inutilmente questa zona)

Rimanere rilassati con le spalle quasi a pensare che non fanno parte del nostro corpo

Assicurarsi di aver ben in pugno il bilancere tra le mani, passaggio sottovalutato da molti atleti.

Una volta trovato il set-up ideale per noi, prendere aria, gonfiare la pancia e se usate la cinta pensate di romperla a metà con l’addome.

Da qui aspettare il bilancere e andate su…

PARTENZA

Questa è la fase più importante dell’alzata dove se si sbaglia,difficilmente si riesce a rimanere in spinta e chiudere l’alzata.

Una volta posizionati, preso aria, bisogna focalizzarsi sull imprimere forza su tutto il piede e aspettare il bilancere che si stacca da terra.

Alcuni dettagli da tener conto durante i primi cm dell’alzata:

Non aver fretta di partire perché questo porta decisamente a una schienata

Non spostarsi indietro (sul tallone) che equivale ad una perdita della pancia e di conseguenza una perdita della schiena che comprometterà la chiusura.

Lasciare le spalle morbide e pensare che siamo noi ad alzarci insieme al bilancere, per capire bene questo passaggio può essere importante usare in alcuni allenamenti le fascette.

In questa fase è importante allungarsi con tutto il corpo verso l’alto e avere la sensazione che le spalle si stacchi no. Se risulta difficile questo passaggio, pensare di avere una pallina sotto le ascelle e tenerla stretta per non farla cadere a terra.

Non forzare le ginocchia verso l’esterno in caso di stacco Sumo.

Il bilancere si stacca e sale.

DAL GINOCCHIO ALLA CHIUSURA

Una volta che il bilancere si è staccato da terra, se la spinta arriva dal piede e rimaniamo aperti con l’anca e con la pancia, la fase dal ginocchio in poi risulta decisamente più facile perché il nostro corpo è in sintonia con il carico.

Allora perché molti atleti falliscono proprio in questo punto?  Semplicemente perché si tende a scaricare l’anca con la fretta di partire e quindi ad un eccessiva retroversione del bacino che  arrivati al ginocchio non resta che tirare di schiena ma così poi la chiusura ci risulterà molto lontana.

Ecco alcuni imput su cui focalizzarsi per rimanere in spinta e avere una chiusura più facile, imput che sono serviti anche a me durante l’anno per la preparazione ai campionati italiani classic 2018, che mi hanno permesso di passare a muovere 300kg con difficoltà, a staccare 338kg e mettere il record italiano di stacco da terra categoria -105kg e di poter vincere il titolo per 0,5kg.

Imput:

Avere tutta la calma del mondo in partenza

Puntare il centro del piede ed imprimere forza li e assicurarsi di aver bene il peso tra le mani.

Avere sempre l’anca carica e la pancia aperta.

Lascio qui in allegato alcuni video dell’Accademia Italiana della Forza su come svolgere lo stacco da terra e su come avere la pancia aperta.

Guarda “Stacco da terra: come eseguirlo al meglio” su YouTube

https://youtu.be/Upk0hRL3bUU

CONCLUSIONI

Ragazzi non trascurate i dettagli, FIN DA SUBITO, perché il segreto per migliorarsi sta lì, perché rimanere passivi davanti alle cose è una scelta.

Vorrei ringraziare il team Aif che mi ha permesso di mettere insieme qualche idea e scriverla. Nel prossimo articolo vorrei chiarire alcuni punti sulla mobilità e su esercizi complementari che possono aiutare a migliorare.

Area degli allegati

Visualizza anteprima video YouTube Stacco da terra: come eseguirlo al meglio

Stacco da terra: come eseguirlo al meglio

L'articolo Stacco da terra. La Versione di Valentino. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Creare una Progressione 2.0.

Programmazione Ciclica, Aciclica e Mista.

Di Ado Gruzza.

Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

PROGRESSIONE E FORZA, PROGRESSIONE E MASSA, PROGRESSIONE E RISULATATI

Sappiamo che per creare un miglioramento nell’uso dei sovoraccarichi, qualunque sia il mio fine, devo creare una progressione. Powerlifting, Bodybuidling, Preparazione Atletica.
Sappiamo anche (in realtà non tutti lo sappiamo, diciamo i più informati) che questa PROGRESSIONE non deve essere un semplice aumento coatto dei carichi. Questa progressione, per funzionare, deve avere una serie di meccanismi che devono letteralmente ingannare il nostro corpo e il nostro cervello. Perchè? Perchè il nostro corpo cerca l’omeostasi. Il corpo è programmato per rimanere nella condizione attuale. Il corpo è programmato per non dimagrire troppo, così come è programmato per non spendere troppe energie per mettere massa muscolare. Per un ovvio motivo ancestrale di sopravvivenza.

Cito da un precedente articolo comparso qui su Accademia nel novembre scorso:

Che, nell’allenamento della Forza e dell’ipertrofia occorra ‘creare una progressione dei carichi nel tempo’ credo sia una dato assodato.
La ricerca di una progressione, però è sempre stata anche il ‘problema’ dei programmi di allenamento e la dimostrazione della scarsa competenza di chi li fa.
La progressione dei carichi non deve essere una pistola puntata alla tempia che ti forza ad aumentare carichi o ripetizioni di allenamento in allenamento costringendovi a  ‘testarvi’ settimana dopo settimana. La progressione dei carichi deve essere intelligente meccanismo per cui accompagniamo il nostro corpo ad uno stabile e cronicizzato miglioramento!

Ho citato perchè non si poteva spiegare meglio.

Dobbiamo quindi ‘fregare‘ il nostro corpo e sviluppare una serie di meccanismi che ci permettano di crescere senza che si mettano in atto meccanismi protettivi che ci mandano in stallo. L’overtraining è uno di questi. Un campanello d’allarme che il cervello ci manda per ‘chiederci, per favore’ di smettere di fare una certa cosa, che il corpo percepisce come pericolosa.

Una buona progressione dei carichi è solo UNA PARTE della programmazione. La progressione di solito riguarda la seduta ‘guida’ quella che chiamiamo seduta STRESSANTE.

Ci sono altre sedute di allenamento che hanno natura differente (obiettivi differenti) e che di solito non si affidano ad una progressione diretta dei carichi. Queste altre sedute (STIMOLANTI e RIGENERANTI) sono non meno importanti, e non è un modo di dire.

Una buona progressione dei carichi è figlia di una buona programmazione. Ci deve portare

al limite delle nostre capacità di recupero

non in maniera cieca quanto attraverso un percorso fatto anche di benessere e buone sensazioni. Un sistema che non sta bene, che non si sente bene, sano e forte è un sistema che non cresce. Nel natural benessere e crescita sono legati in maniera indissolubile. Chi lo capisce è bravo.

Mettiamo sul piatto 3 programmazioni differenti.

ACICLICA.

CICLICA.

SEMICICLICA.

Master annuale in Programmazione dell’allenamento.

Questa settimana tratteremo la programmazione ACICLICA e in particolare del programma Tidow. Nelle prossime due settimane uscirà un esempio di programmazione Ciclica a 3 settimane in stile ex cortina di ferro e una programmazione semiciclica del dottor Michael Stone. Buon divertimento.

TIDOW. PROGRESSIONE ACICLICA.

La progressione ACICLICA è la vecchia (si fa per dire) programmazione ispirata ad un articolo del dottor Tidow e che apparve sul mio libro il Metodo distribuito https://www.accademiaitalianaforza.it/prodotto/il-metodo-distribuito-libro/ e che fece molto successo. Moltissimi mi chiesero (e mi chiedono ancora) del metodo Tidow.
Rileggendolo mi accorgo come sia un programma strutturato sul mio e sul nostro (parlo del nostro gruppo di coach nel Team Barbarian’s di Parma) modo di vedere la progressione dei carichi, fatto di step, di passaggio di 4 settimane alla volta, di milestones eccetera.
Come molte volte mi accade, ho il pregio di voler sempre cercare qualcosa di nuovo che mi soddisfi e mi stimoli. Allo stesso modo ho il grande difetto di non mettere abbastanza nel cassetto le cose funzionano. Col paradosso che vedo, a volte, più ‘miei’ i programmi di alcuni miei giovani colleghi coach di quanto siano ‘miei’ quelli che sto facendo in quel dato periodo storico. Anche vero poi che la curiosità e la ricerca sono il segreto della passione e la passione è il segreto dell’autenticità e dell’autorevolezza di un interlocutore.

Leggermente modificato rispetto all’originale sul libro, però non nella sostanza.

Le % sono indicative di un soggetto che ha una alzata stabile. Non perfetta tecnicamente, ne per forza dotata di numeri astronomici, però STABILE e sufficientemente ripetibile.

Questo programma ha una progressione che ti accompagna verso un miglioramento sostanziale del 1RM.

Una progressione ottima anche per un bodybuilder in off season. Perchè costruisce una traccia, che è quello che manca, solitamente, a chi si allena per questa disciplina.

Ogni progressione di qualità richiede TASSATIVAMENTE che il lavoro STIMOLANTE e RIGENERANTE della settimana vada a bilanciarsi con le caratteristiche della seduta guida, quella STRESSANTE.
Dove manca volume andrà (con moderazione) colmato! Quando, invece manca intensità, ramping di qualità su varianti dell’alzata fondamentale possono aiutare tenere il SNC attivo e il sistema pronto.
In pratica il consiglio sarà quello di scegliere come sedute Stimolanti e Rigeneranti carichi che si accoppino perfettamente con la progressione.

Facciamo un esempio.

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Settimana 3.

Fase Estensiva.

Seduta Stressante votata al raggiungimento di una buona quantità di lavoro (35 ripetizioni) con un carico medio.
La seduta Stimolante dovrà dare lo stimolo che manca in quella Stressante. Come fare?

A. Posso scegliere in base al difetto tecnico che effettivamente vedo nella seduta al 75% 5 x 7 serie. Per esempio: finisco sulle punte in buca durante lo squat. A questo punto scelgo una variante tecnica che mi aiuti a correggere il difetto _per esempio un Box Squat per un soggetto molto lungo di leve, oppure un semplice Squat con fermo in buca e uscita lenta, un Pin Squat, eccetera_ e vado a fare un ramping (per esempio un 3MAV) in cui salgo con i carichi fino a arrivare a mettere sotto stress il difetto tecnico, mantenendo un volume di lavoro sufficientemente basso da non accumularmi allo stressor della seduta guida. Anche il carico dovrà essere pesante ma non talmente tanto da cambiare il segno della settimana. Siamo in una fase Estensiva, se faccio un massimale, il corpo percepirà che quello è il segnale d’allarme, mandandomi in confusione metabolica.

Chiaro o troppo complicato?

B. La seduta rigenerante sarà leggera. Semplicemente percepita leggere e che conceda a chi la fa di pensare a quello che sta facendo, senza accumulare stress. Quanto leggera? Nelle fasi finali non è raro fare sedute rigeneranti tecniche al 80% per poche ripetizioni. Nell’esempio siamo alla settimana 3, i carichi vanno ancora consolidati (siamo solo all’inizio del programma) per questo consigliamo di fare 3 o 4 ripetizioni x 4 serie con un peso indicativamente dal 60 al 70% del massimale. Facile. La seduta facile, abbinata alle altre, vi fa mettere MASSA. Non la skippate per sentirvi più furbi.

Se invece fossimo più avanti nella preparazione?

Esempio.
Settimana 9.

Seduta stressante fatta di singole e doppie sopra al 90% del 1RM.
A. Seduta stimolante tengo il gesto di gara e cerco di riconsolidare un po’ di volume che manca.

Fare da 15 a 25 ripetizioni totali con carichi medi sarebbe l’ideale.

B. Seduta rigenerante mettendo pochissime ripetizioni, in questo caso magari con carichi vicini o pari al 80% se questa intensità è percepita leggera dal soggetto.

La settimana prossima andiamo ad analizzare una bellissima programmazione CICLICA con un giro a tre settimane.

Sappiamo che gli argomenti trattati non sono semplicissimi, però siamo convinti che gli appassionati di allenamenti godano di più nel poter usufruire e confrontarsi con analisi di qualità. Del livello BASIC (che è assolutamente onorevole e importante) praticamente è pieno il web.

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Programmazione Ciclica. Creare una progressione 2.0.

Di Ado Gruzza.

Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Vicepresidente WNBFitaly e anche qualcos’altro che adesso dimentico.

Nell’ultimo articolo uscito nelle pagine di accademia https://www.accademiaitalianaforza.it/creare-una-progressione-2-0/ abbiamo ragionato di come creare una progressione nella seduta Stressante del programma di allenamento.

Oggi, come avrete capito, proveremo ad analizzare una progressione di tipo Ciclico. Questo tipo di progressioni stanno creando molto interesse in questo periodo. Sarà per il mondiale vinto dalla supernatural Carola Garra (che ha applicato le logiche del Barbell Squat Routine) sarà perchè le cose che funzionano creano passaparola senza che ci si spenda ore a promuoverle in maniera insincera, sta di fatto che si ricomincia a ragionare di progressioni Cicliche. Vediamo di farlo BENE! 

In particolare analizzeremo un programma che prende spunto dalla Scuola Sovietica di Pesistica Olimpica. Non saltate subito al programma però, perchè se non si capisce quello che si fa, si fa la fine di quello che glie l’hanno messo prima in culo che in testa.

Cos’è un programma Ciclico?

Un programma che nella sua struttura ha un qualcosa che si ripete per uno o più fattori uguale a se stesso all’interno di un lasso ben definito di settimane o microcicli.

Avete presente la cometa di Halley, che passa ogni 76 anni? Ecco un programma Ciclico presenta il ripetersi di alcune sue caratteristiche ogni 3, 4, 5, o addirittura 6 settimane.

Facciamo un esempio banale di un programma ciclico su 3 settimane:
Settimana 1 a 100 kg 6 x 6 serie
Settimana 2 a 110 kg 5 x 6 serie
Settimana 3 a 120 kg 3 x 6 serie
Settimana 4 come settimana 1 con 5 kg in più.
Settimana 5 come settimana 2 con 5 kg in più.
Settimana 6 come settimana 3 con 5 kg in più. Eccetera, eccetera, eccetera.

Solitamente alla Certificazione Istruttori FIPL AIF e in particolare al successivo step dell’EXPERT (che di cui siamo molto orgogliosi) 

Trovate articoli MOLTO esaurienti su entrambi in questo sito https://www.accademiaitalianaforza.it/barbell-squat-routine/

e https://www.accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/

entrambi questi programmi (se non li avete ancora letti, fermatevi, e andate a leggerli, perchè ritengo siamo, per motivi diversi, entrambi un MUST) hanno uno sviluppo ciclico di 4 settimane.

Nel 496 il ciclo è ripetuto usando gli stessi carichi e lo stesso numero di ripetizioni. Cambia solamente nelle serie Istintive.
Nel Barbell Routine di Contenta ogni 4 settimane si ripete lo schema di serie e ripetizioni però maggiorato del 5% del carico con uno sviluppo molto intelligente che merita di essere osservato.

ATTENZIONE: stiamo parlando SOLO della progressione della seduta Stressante. Le sedute Stimolanti e Rigeneranti sono invece molto più condizionate dalle condizioni e dalle necessità del momento del soggetto.

Ormai è noto che i Pesisti Cinesi programmino con una logica (in realtà di origine est europea) per lo più Ciclica su 3 settimane. 

E così via.

IL PROGRAMMA

In questo articolo vi proponiamo, come detto, una progressione Ciclica strutturata anche questa come quella Cinese su cicli di 3 settimane. Però lo sviluppo è differente:

Questo è un programma che su qualcuno ha fatto davvero meraviglie: ho visto gente passare dall’essere uno qualunque al diventare un serio agonista. Ho visto agonisti fatti e maturi prendere la condizione migliore di sempre.

Su altri poco più di una progressione normalmente efficace. Perchè?

Semplice. Banale (e troppo sopravvalutato) dire che non tutti siamo uguali. Meno banale è dire che non tutti siamo predisposti a FUNZIONARE con un programma di tipo Ciclico. Aggiungo che non tutti siamo adatti a funzionare con un programma ciclico a 3 settimane come succede agli atleti cinesi.

Forse il nostro ciclo ideale è 4, oppure 5 o 6 settimane. In molti casi è 3! Come scoprirlo? Bisogna provare.

Capite quante sono le variabili quando si deve costruire una programmazione vincente?

Entra in gioco oltre alla fisiologia, la psicologia, l’attitudine e tutta una serie di caratteristiche molto sfumate davvero difficili da collocare in una lettura chiara e univoca.

Ne parleremo parecchio al Master!

LOGICA del Programma

Questo programma prende spunto dalla Scuola Sovietica della Pesistica Olimpica.
Potete usarlo per tutte e 3 le alzate di gara. Consigliamo (in particolare per Panca piana e Squat) di aggiungere una seduta rigenerante tecnica, utilizzando una variante che vada a colmare i vostri punti deboli.

In pratica per 6 sedute di progressione (due a settimana) vengono alternati tutti i più classici pattern di serie e ripetizioni della Scuola Sovietica ripetizioni per serie classici della pesistica sovietica. Anche le % di carico sono le classiche proposte da quella scuola di pensiero.

Per 3 settimane. Dalla quarta ricominciate daccapo con il 2,5% in più.

Notate una manciata di cose.
A. Il volume varia tra le settimane del ciclo però resta stabile tra i cicli.
B. Con il rapporto 51, 35 e 20 ripetizioni tendenzialmente si rispetta l’idea che per essere pienamente percepito il calo del volume debba essere del 30% sul totale.
C. L’idea è chiaramente che il volume decresce tra le 3 settimane e l’ultima, pur avendo carichi molto più elevati ha un effetto di scarico per l’assenza del volume.
D. Una opzione percorribile è quella di tenere sempre al 75% la seduta A della terza, sesta, 9 settimana. Questo per enfatizzare l’idea di rigenerazione di questa settimana.
E. Esiste una versione a 80,55,20 ripetizioni. Stesse % utilizzate.

Struttura possibile del MICROCICLO

Razionalmente è uno dei programmi più sensati che possa presentarvi. Urge metterlo alla prova nei contesti più disparati.

Mi sono fatto una idea, molto poco scientifica però che mi sembri calzi.
In generale, le programmazioni CICLICHE basate su 3 settimane sono molto efficaci su atleti molto adrenalinici, che hanno bisogno di sentire la pressione anche durante l’allenamento. Allo stesso modo sono meno adatte ad atleti più di struttura che hanno bisogno di una progressione lunga e che arrivano praticamente snervati al termine della settimana PESANTE svuotati  alla fine della settimana di SCARICO.
Non a caso nella scuola Cinese (da quello che sappiamo) le ragazze fanno una programmazione leggermente differente con un periodo di carico più lungo ed un periodo di scarico meno brusco ma che dura qualche giorno in più.

Secondo me vi ho suggerito un bellissimo programma. Dateci una provata!

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Di Hideki De Patto.
Diplomato Corso Alta Formazione AIF.

Sono Hideki De Patto.

L’argomento di cui voglio trattare è inquadrare il GOODMORNING come un esercizio fondamentale multiarticolare per glutei, ischio crurali e lombari.

Sono un diplomato al Corso di Alta Formazione (CAF) di Accademia Italiana Forza. L’ultimo passaggio dopo la Certificazione e il successivo corso Expert. Parallelamente sono
un laureando in Scienze Motorie alla Statale di Milano, sono un appassionato di sport e un
cestista da quasi 15 anni.
Il mio rapporto coi pesi iniziò quando per un infortunio dovetti rafforzare la
muscolatura delle gambe. Il corso AIF fu la svolta: tutto quello che negli articoli era solo una figura, nella pratica diveniva la causa di un certo errore: capire come correggere, immaginare come programmare per impattare la correzione e il miglioramento.

Cos’è il GoodMorning.

Anatomia funzionale, esecuzione.

L’esecuzione (come si vede in figura) prevede che, con un carico sulle spalle, fletta il busto sulla coscia fino a un inclinazione tale da mantenere le curve fisiologiche della colonna e l’anteroversione del bacino. Il movimento è una enfatizzazione dello spostamento del bacino indietro, le anche si spostano indietro e la schiena si flette in avanti. Bisogna assolutamente evitare che durante l’esecuzione il bilanciere si sposti ( soprattutto in avanti cosa che accade spesso ai
novizi ) e che l’esercizio divenga un mezzo squat piegando troppo le gambe.
Punti fondamentali su cui ho concentrato l’esecuzione

A. Stance dei piedi e impugnatura delle mani sono pari a quello dello squat
B. I gradi di flessione sono quelli che mi consentono di mantenere l’anteroversione del bacino
in quel giorno e in quel momento quindi potrebbero non essere spesso gli stessi del
giorno prima. Esempio. Magari uno Squat pesante o uno Stacco che irrigidisce la catena
cinetica posteriore può chiaramente diminuire i gradi di flessione dell’esercizio.
C. A differenza di ciò che spesso si sente, il carico lo sento sempre e comunque distribuito su
tutto il piede e non verso i talloni proprio come fosse uno Squat
D. Le ginocchia sono sbloccate prima di iniziare l’esecuzione vera e propria per preattivare il
quadricipite (ed evitare inoltre di incombere nel mezzo squat piegando ancora le gambe
durante tutto il ROM di flessione del busto )
E. Durante la fase eccentrica il tempo di esecuzione è molto lento, tale da consentire un
continuo e percepito allungamento femorale e del gluteo
F. Arrivati al punto in cui la tensione è percepita come il massimo allungamento possibile
di femorali e glutei (per intenderci la stessa percezione che si ha quando si fa stretching in
modo corretto ovvero una tensione importante ma non dolorosa ) si esegue la fase
concentrica in modo esplosivo ma controllato

Il transfert nello squat

Perché proprio questo fondamentale e non un altro ? semplicemente questa è stata la mia
esperienza per correggere un difetto che avevo nello squat e ha funzionato.
A circa metà discesa dello squat il mio bacino si retroverteva facendomi arrivare in buca
come si suol dire in gergo “scarico”.

Specificando meglio questo concetto capirete subito quale pregio possa aver avuto nel mio Squat. Dovreste sapere che per arrivare in buca
attivo e pronto a risalire, in quest’alzata necessito di allungare i femorali durante tutta la
discesa. Il transfert palese di questo Goodmorning è stato la percezione di un continuo
allungamento femorale appunto durante tutta la fase eccentrica dell’alzata. Ciò mi ha
permesso di arrivare in buca carico e pronto a esplodere nellaconcentrica. Fondamentale è
stato inoltre per un periodo iniziale rallentare la discesa nello squat (senza bisogno di un
tempo esatto o di un isocinetica) per avere esattamente la stessa sensazione che forniva il
GM.

Il mio metodo

Il programma seguito è stato piuttosto monotono in tutte le 15 settimane ma non per
questo meno valido. Nei 4 giorni di allenamento eseguivo:

•  un GM in piedi come descritto sopra in 6x6s piuttosto leggero con il peso, correlato
  al giorno di squat pesante;
•  un GM in piedi come descritto sopra in 5x5s leggermente più pesante, correlato al
  giorno di squat più leggero;
• Due GM seduto sulla panca con bilanciere vuoto in 6x6s (nei due giorni di stacco)
• In tutti i 4 giorni riscaldamento con mobilità attiva con GM seduto sulla panca in
  10x3s;
• In tutti i 4 giorni riscaldamento con mobilità statica con GM seduto in pieno
  allungamento mantenuto per circa 5/6 secondi per 3/4 serie;
• In tutti e 4 i giorni stretching finale con GM seduto sulla panca di circa 30/40
  secondi per 2/3 serie.

• Dopo aver impostato stance delle mani e altezza del bilanciere sulla schiena come da squat, eseguo il walk out e mi posizioni con la stance dei piedi esatta.

• Sblocco le ginocchia prima di iniziare il vero e proprio movimento.

• Inizio a flettere il busto spostando indietro il bacino senza piegare ulteriormente le gambe

• Fletto il busto fino al mio massimo grado di allungamento gluteo-femorale

Da qui inizierò la fase CONCENTRICA.

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Stacco da terra:

Le 5 cose da fare quando il Deadlift non è nelle vostre corde.

Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana Forza.
VicePresidente Federazione Italiana Powerlifting.
Vicepresidente WNBF Italy.
Avete un cattivo rapporto con lo Stacco da terra?
Questa alzata non vi ‘entra’ mai del tutto, non la sentite mai del tutto vostra?

Questo articolo è proprio per voi.

C’è un pubblico di agonisti e c’è un pubblico (molto, molto, molto più vasto) di semplici appassionati.
Gente che FINALMENTE si allena con buonsenso e che fa le cose (o prova a farle) che veramente servono.
Sia in termini di allenamento che di alimentazione le conoscenze dell’appassionato medio che ha un minimo di voglia di essere informato, negli ultimi anni, sono molto ENORMEMENTE migliorate.

Chi si allena oggi fa Squat, Panca piana, Stacco da terra e altri fondamentali importanti. Conta i macros quando mangia e ha una scala di priorità molto superiore a quella che c’era 20 anni fa nel mondo del fitness.

Tutto bene, quindi?

Facendo le cose fatte bene (o provando a farle) nascono tutta una serie di problematiche (positive) tipiche di chi non si accontenta! Ci si confronta (giustamente) con il mondo esterno e si vuole il meglio per sé stessi.
Non ci basta più fare Squat invece che leg extention! Dobbiamo capire come fare Squat al meglio. Non ci basta scegliere i fondamentali, dobbiamo capire come programmarli al meglio.

Ho un vantaggio enorme nel capire come le esigenza e le problematiche di questo grande pubblico: lo incontro settimana dopo settimana alle Certificazioni, nei Seminari, in giro per l’Italia.

Li vedo: Bodybuuilders, Crossfitters, Powerbuilders (la maggioranza) sono il pubblico più attento ed interessato a carpire le idee dagli specialisti delle singole materie.

La stragrande maggioranza di questo vasta fetta di pubblico ha un cattivo, a volte cattivissimo con lo Stacco da terra o Deadlift. Lo dico con la certezza assoluta di chi li vede sul campo.

Diamoci un paio di parametri, validi solo per NON agonisti:

1. Se ‘tecnicamente’ sollevi meno di quanto fai tirando in maniera istintiva, ti svelo un segreto: la tua tecnica fa davvero pena! Non hai la più pallida idea di cosa fare e questa è l’unica verità che hai bisogno di ascoltare. Le altre sono scuse e chiacchiere.
   In particolare è un indice che la tua ‘tecnica’ ti porta a lavorare poco a livello muscolare (mmmh, no buono) e tanto a livello articolare. Il che non è kantianamente un bene in sé.
2. Se il vostro Stacco da terra ha un peso inferiore, uguale o di poco superiore allo Squat solitamente c’è qualcosa che non va.
3. Se sei giovane e sano, pesi più di 80 kg e non riesci a stare comodamente sopra i 200 kg con ogni probabilità la tua via di attivazione muscolare non è ideale. Tradotto in fitnessese: tecnica scarsa, non stai lavorando per mettere massa magra in maniera funzionale. 

Perchè da questo discorso voglio DECISAMENTE escludere gli agonisti?
Perchè l’agonista è uno specializzato, uno che può avere caratteristiche antropometriche particolari (pensate ai pesi massimi o ad alcune categorie femminili) e che sopratutto spesso testa il Deadlift a fine di una lunga (almeno 3 ore) ed estenuante gara.

Dunque veniamo a noi. Se potessi avere un chip da inserire nel cervello di chi fatica a rendere lo Stacco da terra la propria alzata ottimale (per altro sono così anche io) che informazioni metterei in questo chip?

TIRI E NON SPINGI

Fai quello che vuoi, credi a tutto quello che senti in giro ma questa cosa è vera e lo sarà sempre: se non sei naturalmente molto forte di Stacco da terra significa che istintivamente non hai tempi ottimali nello svolgimento dell’alzata. Tradotto? Tiri e non spingi.

C’è da imparare a spingere. Per spingere non basta concentrarsi, come dicono i guru del fitness (fitness, appunto) sullo spingere il pavimento coi piedi lontano da noi. Potete fare questa roba al massimo dei massimi e continuare a stiracchiare l’alzata trovandovi nella posizione di un cane bastonato a metà della traiettoria.

Per imparare a spingere servono diverse cose, una in particolare.

TROVA UN PUNTO DI PARTENZA

Probabilmente sei (più o meno) scarso nel Deadlift per alcuni motivi: leve, caratteristica della tua attivazione neuromuscolare, poca flessibilità in talune aree corporee. Non lo possiamo sapere ora ma con ogni probabilità questi (con diverse % di influenza) sono i punti dominanti. Di certo devi fare di tutto per invertire questi svantaggi.

Se una persona è allergica alle fragole e queste la riempiono di bolle rosse, cosa deve fare? Innanzi tutto, smettere di magiare fragole! Ecco, più o meno è così.

Non riesci a spingere (ma tiri) perchè non hai un punto STABILE DA CUI SPINGERE. Come se fossi su una Leg Press.
Hai presente una Leg Press? Tutto ciò che fai deve aiutarti a riprodurre l’effetto Leg Press. Per ottenere questo, semplicemente, devi cercare una stabilità e un punto di appoggio.

SOLLEVA TE STESSO

Mentre un mantra nello Squat è quello di spingere il bilancere ed iniziare a farlo quando ancora si sta raggiungendo la buca, nello Stacco da terra la questione è esattamente opposta:

RICORDATI: nello Squat solleva il bilancere, nello Stacco da terra solleva te stesso.

Il bilancere ti seguirà. Più ci si concentra su sollvare punti del proprio corpo piuttosto che sollevare il bilancere e più si spingerà e con un timing di attivazione ottimale e meno si tirerà, che abbiamo capito essere l’opzione sbagliata.

Durante la telecronaca via Streaming dei Campionati Italiani 2019 ero in ‘cabina di commento’ con Emanuele Caratelli. Credo che quel giorno abbiamo fatto un commento ‘utile’ e tecnico. Abbiamo parlato tanto di questo punto, di come Emanuele insegni ai sui atleti a concentrarsi sul sollevare il tronco e distogliersi dall’idea di cercare di muovere il bilancere.

Carlo Calabrese col coach Giuseppe ‘petisso’ Gargiulo

PARTI PIANO

Parti piano significa che devi capire che la sensazione interna di un buon Stacco da terra è che tu lo aspetti, tantissimo, in partenza.
Devi quindi pensare di Staccarlo LENTISSIMAMENTE da terra. Questo è ancora più vero per chi non ha le leve giuste e non ci è portato.

C’è di bello che INTERNAMENTE ti sembrerà di essere stato estremamente lento, mentre esternamente, da fuori, si avrà la percezione di una alzata estremamente fluida.
Devi mimare, con ogni carico, un tempo di attivazione da carico alto. I pesi alti, se si ha una tecnica corretta, partono lentamente e accelerano poco prima del ginocchio. Ecco, questo è quello che devi fare, avere il tempo dell’alzata di un volano: piano forte. Come se caricassi energia cinetica che poi sprigioni da metà alzata in poi.

Ti do anche una news, che se non sei del giro magari ti sfugge: gli atleti di alto livello RARAMENTE falliscono lo Stacco a terra. Di solito nel passaggio al ginocchio o in chiusura.
Mentre ai principianti resta proprio a terra. Questi sono quelli che TIRANO e non spingono. Ecco, noi dobbiamo imparare a capire che la partenza ottimale è quella che ti permette di accelerare al ginocchio.

MANTIENI IL SEMPRE SU QUEL PUNTO

Quel punto è dove ci sono i lacci delle scarpe. In pratica il peso deve stare sempre, durante tutta la storia della ripetizione su un punto centrale del piede. Questo punto è un pochino più spostato verso il tallone (non sul tallone) per chi ha leve più sfavorevoli e un pochino più avanti per quelli che hanno braccia lunghe e torso brevilineo.

Guardate che è tutt’altro che banale riuscire a fare questa cosa nel momento in cui il carico cresce e ISTINTIVAMENTE cerchiamo di spostarci su un punto più facile e comodo.

Di solito l’errore è che il carico ti porta a cercare (sempre istintivamente) di finire sul tallone per evitare la più faticosa e meno economica (ma più efficace) spinta di gambe, per poi finire sulle punte, con il peso tutto sulla schiena. Ben’arrivata ernia al disco!

BONUS TRACK #1 GOBBA E E NON COLLO

Una volta agganciato il bilancere con le mani, in maniera saldissima ma senza strizzarlo, una volta avendo messo aria nella pancia e stabilizzato il CORE, una buona idea è quella di pensare alla ‘gobba sul soffitto’ come dico spesso io. Cioè avendo la parte alta della schiena in una posizione leggermente cifotica, quel punto in cui, per intenderci, le donne hanno la chiusura del reggiseno, quel punto è quello dove c’è l’aggancio del grandorsale. In pratica quello è il primo punto che deve saliere verso l’alto.
Molti di voi pensano a far salire il collo, quindi tirano indietro (che non è bene) invece deve andare su, appunto, la gobba.

BONUS TRACK #2 FIN TROPPO BANALE MA NON SI SA MAI

Vista la disinformazione media che esce anche dagli pseudo guru puntualizziamo un paio di punti.

A. Non si devono addurre le scapole per nessun motivo nell’universo.
B. Non si deve flettere il collo indietro durante l’alzata. I cinesi lo fanno. Si, nella pesistica e in modo plastico. Se lo fate voi, tirare e basta.
C. Guardare in basso aiuta moltissimo agli inizi quando ci sono difficoltà di mobilità e di tenuta delle curve fisiologiche. Per quelli molto longilinei può essere una tecnica buona anche da avanzati.
Guardare dritto va bene se tenete le curve. Guardare in alto raramente secondo me è l’ideale anche se è molto fatto nei paesi dell’est. Può aiutarvi a sentire la linea. La mia esperienza con chi è all’inizio del percorso mi dice che 99 volte su 100 guardare in basso aiuta molto di più. Nel tempo e con la dovuta maturità troverete poi il vostro punto ideale.
D. Se il bacino si allontana dalla linea di carico del bilancere, quindi se si perdono le curve fisiologiche, non c’è una possibilità al mondo che quello scritto qui sopra sia rispettato, per cui, non va bene.
G. Idealmente, la distanza tra ombelico e bilancere non deve aumentare prima che il bilancere abbia superato il ginocchio.
H. L’idea è che l’anca sia carica, cioè il bacino in antiversione, mentre la parte alta della schiena deve essere in leggera cifosi.

BONUS TRACK #3

FATE FARE ‘CLICK’ E POI REGGETE PER 3 SECONDI

Ovvero fermo in incastro.
All’inizio della vostra avventura con questa alzata il Fermo in Incastro di 3 secondi sarà un’arma di distruzione di massa. Non c’è un esercizio che vi può insegnare di più, muscolarizzare di più, fortificare di più.

In pratica prendete aria, buttate aria nella pancia (pancia non petto) quasi a sentire premere contro le anche.
Mettetevi nella posizione di partenza iniziando a trazionare il bilancere verso l’alto. Il bilancere deve fare quel rumorino tipico, un ‘click caratteristico’ che fa quando tutto il peso è nelle vostre mani e il bilancere è lì lì per sollevarsi.

Tenete questa posizione, nell’esatto punto in cui il bilancere sta per partire, sta per staccarsi verso l’alto e tenetela 3 secondi. Sarà estremamente (incredibilmente) faticoso, tanto più faticoso quanto meno avete un punto di partenza stabile. Le gambe vi scoppieranno.
Possono succedere 3 cose, tutte negative

A. Non lo sentite poi così faticoso. O siete eccellentemente efficienti (improbabile) oppure nella posizione di partenza siete scarichi. Quindi il peso non è sul primal mover che è la gamba.

B. Nella posizione isometrica di partenza le gambe vi tremano eccessivamente. Significa che state si facendo fatica ma state contraendo (irrigidendo) aree muscolari che dovrebbero essere decontratte.

C. Il bacino, durante i 3 secondi di isometria ruota, sia lateralmente che più frequentemente in retroversione. Si chiude a culo di cane bastonato per intenderci. Basta pochissimo per rendere questo un difetto ENORME.
Allo stesso tempo state attenti che sia il bacino ad essere aperto (in antiversione) e non la parte centrale delle colonna.

BONUS TRACK #4

Non essere autoaccondiscendente con te stesso! Fuori los huevos e mettersi in discussione. Altrimenti saresti già super forte.

Un piccolo premio ad un ragazzo che viene dall’atletica leggera. La prima volta che l’ho visto era già a 300 kg di Stacco da terra. Uno di quelli che avrebbe potuto ACCONTENTARSI e non mettersi in discussione.

Ha fatto il record Italiano nei 93 kg a 330,5 kg, per quel che mi riguarda è natural come mia madre (anzi, mia madre qualche medicina in più la prenderà senz’altro) e la cosa non è AFFATTO SCONTATA (nel Powerlifting fa una differenza immane) e con la Deadlift bar ha messo 360 kg ad una gara regionale.

Anche quando sei bravo, non sei mai arrivato.

L'articolo DEADLIFT ovvero Stacco da terra: cinque cose da fare quando proprio non vi viene! sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Di Carola Garra
Campionessa Mondiale Classic IPF
ViceCampionessa Mondiale Gear IPF
Docente Accademia Italiana Forza

Cosa significa curare la tecnica.

Vi capiterà di sentire: ho fatto Stacco da terra con 180 kg con una buona tecnica. Poi andando istintivo senza tecnica ho fatto 200 kg.

Ecco, questa affermazione non ha senso. Come abbiamo già sottolineato qui https://www.accademiaitalianaforza.it/deadlift-ovvero-stacco-da-terra-cinque-cose-da-fare-quando-proprio-non-vi-viene/ se ‘istintivamente fate più chili che ‘tecnicamente’ significa che la vostra tecnica fa schifo!

Mi rendo conto di quanto troppo spesso sia mal interpretato il discorso di allenarsi curando la tecnica.
Il pensiero più comune è che cercare di “essere tecnici”, quindi allenarsi con mille attenzioni propriocettive e mille varianti per rendere un’alzata più pulita tecnicamente, serva in realtà SOLO a renderla più “bella” esteticamente e che questa cosa si possa fare fino a carichi medi e non di più. Quasi come fosse una idea fine a sé stessa, finendo poi per avere in mano la voglia di fare la cosa opposta. Cioè tirare a caso.

Fare la cosa più istintiva col massimale è assurdo come se vi dicessi di portare per la prima volta un aereo quando già è in volo, cioè fare una cosa del tutto nuova e incredibilmente difficile nella situazione peggiore. Potrete solo improvvisare!

Fare la cosa più istintiva con un massimale pur di tirarlo su: perché questa soluzione non è ottimale e, quindi, come risolvo il problema?

Allenarsi sempre con carichi molto vicini al massimale per un numero limite di ripetizioni è infattibile per tutte le cose negative che ne conseguono come sviluppare un tempo di attivazione neuromuscolare sbagliato, con danni sullo sviluppo della massa magra. In pratica: perdete la capacità di compiere il gesto in maniera efficiente. Tecnica!

Il problema sta proprio nell’incipit: allenarsi curando la tecnica non significa rendere l’alzata più bella ma renderla più efficace,  non più efficace al 70/80% ma al 100%.

Allenarsi per fare delle alzate fatte bene ha l’obiettivo di arrivare a fine programma ed essere migliorati, andare in gara e fare di più. Ma come si fa a fare il 100% con la stessa tecnica dell’80%?

Semplicemente diventando sempre più bravi,

rendendo la vostra alzata sempre più efficace e sentendovi sempre più sicuri di quello che state facendo. Se arrivate ad essere convinti che quello che fate all’80% è il movimento più efficace che riuscite a fare, non vi verrà più in mente di improvvisare con un massimale sulle spalle ma, anzi, cercherete di replicare a tutti i costi quello che fate a carichi più bassi!

Allego due miei video di panca solo per comodità, ma potete riscontrare questo in tutti gli atleti di un certo livello.

1° video: doppia all’85%, 115kg

2° video: seconda prova al mondiale classic di giugno, 130kg.

Se perdo il controllo scapolare, perdo la mia capacità di imprimere forza sul bilancere, in sostanza: perdo chili.

Ad un buon atleta (natural) l’alzata con un peso limite chiede una concentrazione limite per fare la cosa perfetta.

PRINCIPIANTI

Il discorso si discosta un pochino sui principianti per cui quando la coordinazione è molto inefficiente e la capacità di muoversi sotto carico è scarsa, non serve (per un certo periodo di tempo di 4\8 settimane) cercare un gesto efficiente a carichi elevati quanto serve resettare e costruire una idea nuova di movimento (pensate al banale tenere il petto alto durante la Panca piana) che sia una base importante per costruire un’automatismo motorio e massa magra.

L'articolo Cosa significa VERAMENTE essere tecnici? sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Stacco Da terra, la versione di Valentino 2.0

Aggiunto il lavoro tecnico, trovata la linea di spinta e ingannato per bene il nostro sistema nervoso, bisogna curare il dettaglio che ci permetta di rafforzare i nostri punti critici.

Un po’ come per un calciatore: tirare è facile ma muoversi per tirare, questo può risultare molto più difficile.

In questo caso il dettaglio di cui voglio farvi incuriosire e quello più da curare, è quello dell’anca carica e della pancia aperta, come scritto nel precedente articolo.

Alcuni di voi si staranno chiedendo:

• se lavoro troppo tecnico rimango debole?
• -non si supera mai una certa soglia di % in allenamenti tecnici?
• -come faccio a tenere l’anca carica?
• -ho delle leve favorevoli, che esercizi fare?

Domande a cui la risposta è sempre la stessa:

Lavorare duro sempre. Ma in maniera intelligente.

                                                 

LAVORO TECNICO KILI PERSI?

Vorrei fare un piccolo inciso riguardo la classica domanda “se lavoro tecnico perdo kili?”,

No ragazzi, dovete curare ogni singolo allenamento, ogni singola alzata, come se fosse la prima volta.

Se diventerete efficienti tecnicamente, ciò non solo vi aiuterà a sollevare più kili nel lungo termine, ma vi permetterà di allontanare gli infortuni e soprattutto di sviluppare molta più massa muscolare, strano a sentirsi ma è così.

Quindi vi consiglio di non trascurare neanche gli esercizi accessori (complementari).

ANCA CARICA: COME FACCIO?

Abituarsi a tenere una parte del corpo stabile non è facile, soprattutto se alcuni punti del corpo non sono ben allenati.

Per imparare a tenere sempre l’anca carica, e quindi la zona lombare con la sua lordosi naturale, durante la fase critica dell’alzata potremmo utilizzare esercizi complementari che non solo ci aiutino a migliorare la qualità dell’alzata ma che ci aiutino anche a migliorare a stimolare più puramente muscolare anche la catena cinetica posteriore del nostro corpo.

Di quali esercizi si parla?

L’ordine in cui sono segnati è puramente casuale, tutti hanno lo stesso fine se fatti bene.

a) Good Morning

b) Stacco a gambe tese o semitese (Rumeno)

c) Hyperextension

d) Mobilità

Ognuno di loro con le proprie varianti.

Vediamoli insieme.

GOOD MORNING

                                                

Esercizio molto diffuso nell’ambiente della pesistica ma trascurato da molti atleti, oltre ad essere un esercizio importante per tutta la catena posteriore, tende a rinforzare molto il core.

Per sfruttare al massimo la sua efficienza, non bisogna trascurare alcun passaggio:

1. Posizionare bene il bilanciere sulla parte alta del trapezio e mantenerlo ben solido;
2. Prendere aria in pancia e bloccare il tratto lombare, con una leggera tensione che ci aiuterà a capire fino a che punto può allungarsi la catena posteriore;
3. Scendere inclinando leggermente il busto in avanti e andare con  l’anca verso dietro, con le gambe in posizione semi-tese e se la nostra mobilità lo permette anche tese;
4. Arrivati al punto dove iniziamo a sentire una leggera perdita della tensione lombare, bisogna risalire senza fare movimenti bruschi;
5. Utilizzare un carico facile da gestire perché nella fase di discesa è facile che ci possa scappare il bilancere sul tratto cervicale;
6. Scegliere un tempo per l’esecuzione, consigliato una discesa e salita in 4 secondi;
7. Non spostare mai il peso su i talloni.

*IMPORTANTE: avere la zona lombare e addominale bloccata, e scendere caricando bene il sedere verso il muro dietro.

Il good morning si può svolgere anche nelle sue varianti, tra cui :

• Goodmorning da seduto
• Goodmorning con safety bar
• Goodmorning sui pin (ottimo per avere sempre un punto di riferimento su cui scendere).

 

STACCO GAMBE TESE O SEMI TESE

                                               

Questa variante dello stacco classico, è molto utile per rinforzare la zona che va dal femorale ai lombari, di conseguenza un aiuto in più per mantenere l’anca carica e allenare la sua estensione.

A differenza del goodmorning, il bilanciere parte da terra. Se non abbiamo un ottima elasticità della catena posteriore bisogna flettere leggermente le ginocchia in modo tale da andare ad agganciare il bilanciere.

Anche qui piccoli accorgimenti che ci permettono di lavorare bene:

1. Busto inclinato con spalle che vanno leggermente avanti al bilanciere;
2. Zona lombare e addominale bloccata;
3. Gambe piegate appena il giusto che ci permetta di agganciare il bilanciere;
4. Anca che punta indietro in posizione di stretching;
5. Esecuzione consigliata lenta per imparare a “sentire” il nostro corpo;
6. Evitare strattoni nel punto di massimo allungo;
7. Utilizzare un carico non eccessivo;
8. Da questa posizione partire piano sentendo lavorare la catena posteriore, una volta chiusa la prima ripetizione occhio alla discesa, non bisogna cedere a nessuna tensione.

Come vedete questa variante ha lo stesso scopo del goodmoring ovvero di far lavorare il bacino e di mantenere sempre una tensione continua nella zona dell’anca e del tratto lombare.

A differenza del primo esercizio, qui avremo anche un attivazione del gran Dorsale.

Può essere effettuato in varie varianti come:

• Gambe tese
• Gambe semi tese
• Dai rialzi o in deficit
• Con manubri

 HYPEREXSTENSION

Ecco l’ultimo esercizio ma non il meno importante: l’hyperextension.

Il lavoro qui può essere effettuato sul GHD, sul classico macchinario in posizione quasi eretta oppure su una semplice panca, ma qui avrete bisogno di uno spotter che vi aiuti a tenere ben saldi i piedi.

Consiglio vivamente di effettuare questo esercizio sul GHD, perché si ha un appoggio solido sia dei piedi che delle gambe.

Esercizio decisamente più facile da effettuare rispetto ai primi due elencati prima, può essere utilizzato come primo approccio per imparare a gestire il nostro corpo.

Anche qui stessa logica:

1. Aria in pancia, blocchiamo la zona lombare;
2. Si scende inclinando il busto e cercando di far lavorare solo il bacino. Poi, una volta arrivati al punto di massimo allungamento degli estensori dell’anca, ovvero dove iniziamo a sentire cedere la zona lombare, bisogna risalire su ma non eccessivamente, onde evitare che il lavoro si sposti sulle vertebre della colonna vertebrale;
3. Mantenere sempre una certa tensione muscolare, darsi del tempo in discesa e salita.

Se vi sembrerà di fare un ROM (range of movement) di 2/3 cm non vi preoccupate, abbiate fiducia, con il tempo non avrete più problemi.

Potremmo, con il tempo, una volta che avremo imparato a gestire bene il bacino, aggiungere del carico, con un disco, bilanciere o kettlebell.

MOBILITÀ

Mobilità, spesso confusa con  lo streatching, secondo il mio punto di vista é molto importante non trascurala perché può ritornarci utile.

Con il tempo ho dedicato parte del mio allenamento alla mobilità e allo stretching e ho constatato che:

• Il movimento dell’alzata risulta più naturale e meno “meccanico”;
• Riduzione degli infortuni degli arti coinvolti nell’alzata;
• Tempi di recupero muscolare diminuiti;
• Postura del corpo migliorata.

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NASCE UN PROBLEMA DI DIAGNOSTICA:  LO SQUAT

Di Mauro Camilleri,
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018

Dopo anni di esperienza nella classica sala pesi, di studi approfonditi  e di frequentazione costante  di percorsi formativi, giungo alla conclusione che, nel lungo periodo, ciò che davvero consente  il raggiungimento di quasi tutti gli obiettivi – se non di tutti (“diventare forte”, “cambio di composizione corporea, “dimagrimento vero”,” tonificazione” ecc..) – sia l’espressione di FORZA contro resistenza.

Come si diventa forti? Sviluppando abilità motorie e allenandocisi duramente sopra.

Da qui, nasce un problema di diagnostica nello sviluppo della perfetta abilità motoria.

Voglio parlare della mia esperienza sul re degli esercizi nel mondo della palestra, il fondamentale-multiarticolare per eccellenza, così considerato in qualsiasi contesto fitness, sportivo, atletico al mondo: lo SQUAT.

Tutti gli esercizi di squat possono essere definiti pluriarticolari (multiarticolari a gran sinergia), ma, nel dettaglio, desidero  presentare il back squat (prima alzata del powertlifting) e il modo principale in cui ho aumentato il mio massimale (1rm) di 55kg esattamente in 9 mesi.

Per anni ho eseguito questo esercizio come “muscolazione generale” seguendo classici protocolli di forza e cercando di applicare nozioni teoriche alla pratica.

Dalla teoria alla pratica.

Ecco, questo è il punto chiave: nozioni teoriche senza essere davvero sviluppate e applicate nella pratica.

È stata una vera fortuna poter conoscere e frequentare la Certificazione Corso istruttori AIF (Accademia Italiana della Forza) FIPL, ed essere stato invitato all’esame del Corso Expert ad un percorso di Alta Formazione; ciò mi ha infatti consentito di applicare la teoria alla pratica come mai fatto prima.

Partirò con l’analizzare il “mio Squat”, estrapolando, nel modo più semplice e pratico, le informazioni che elaboro internamente ed esternamente (con l’ambiente, es: piede-pavimento, bilanciere-schiena) e che traduco concretamente col movimento del corpo.

Per semplificare un movimento che di per sé è uno dei migliori compromessi fra complessità esecutiva, tempo di apprendimento e versatilità, lo sezionerò in quatto fasi:

1. PREPARAZIONE E USCITA DAL RACK
2. FASE DI SET UP
3. FASE TECNICA E DINAMICA
4. RITORNO AL RACK

PREPARAZIONE E USCITA DAL RACK:

Il primo parametro è sicuramente la CONCENTRAZIONE. Tale aspetto è di fondamentale importanza, ma troppo spesso viene sottovalutato, se non addirittura ignorato: questo è un grave errore perché un movimento complesso richiede massima concentrazione!

Pongo il bilanciere sui pin e alla mia altezza standardizzata, in modo tale da trovarmi in una posizione di massimo comfort per un’uscita ottimale dal rack.

Determino la massima simmetria delle mani sul bilanciere facendo riferimento alle zigrinature e lo stance delle mani (largo, medio, stretto) più adatto per il “mio squat” (in questo caso il dito medio avvolge la zigrinatura degli 81 cm).

Avvicinandomi con il torace fino a sfiorare il bilanciere, allungo e porto in estensione le braccia.

Successivamente, fletto le gambe e – con movimento il più possibile simmetrico – determino l’entrata del mio corpo sotto il bilanciere cercando di percepire il più possibile la perfetta simmetria.

In che modo? Essenziale essere allenati sul feedback sensitivo-pressorio che esercita il complesso sistema formato da corpo-bilanciere.

Questa è una fase molto delicata perché determina la stabilità (non si esprime forza senza stabilità) e la dinamica di tutta l’alzata.

Certo di aver creato la giusta compliance bilanciere-corpo, mi accingo a posizionare i piedi in un punto ben preciso del pavimento (secondo feedback pressorio piede-pavimento).

Essenzialmente, mi trovo con l’avampiede (centro piede) sotto il bilanciere, con una stance dei piedi quasi simile all’ampiezza delle spalle e con le tre articolazioni (anca, ginocchio e caviglia) allineate sul piano frontale.

La posizione assunta mi permette di staccare in modo simmetrico e lineare (anche, ginocchia e caviglie allineate e poste in modo fisiologico).

Esco dal rack applicando la manovra di valsalva per compattare il “core”, spingo i piedi contro il pavimento (spinta di gamba e non di schiena) e, con tre passi ben studiati (corto sinistra, lungo destra, lungo sinistra) e decisi, mi ritrovo esattamente nelle mia posizione di massimo comfort (set up, vd. infra).

L’extrarotazione dei piedi è attribuita alla mia conformazione fisiologica (come se stessi guardando una vetrina).

La scelta dello stance e il posizionamento del bilanciere sulla schiena (high bar, low bar, medium bar) sono dettati dalla massima performance, dal massimo comfort o da una scelta tecnica (vd. variante).

FASE DI SET UP:

In questa fase è fondamentale, oltre alla concentrazione, assumere il più possibile una condizione di stabilità emotiva e fisica. Stabilità senza indurre tensioni parassite!

In questa fase, infatti, diventa molto anti intuitivo rimanere calmi e rilassati sotto carico.

È utile individuare chiaramente i miei passaggi al fine di creare un perfetto set up:

-Espirare: mi permette di rilassare la muscolatura dell’alta schiena e ridurre le tensioni parassite non utili per un’eccentrica ottimale.

-Estendere la gamba: mi permette una distribuzione di carico del bilanciere ottimale dall’alto verso il basso

-Antivertere il bacino: mi consente di tracciare il percorso, mantenere l’estensione della schiena e preparare al meglio i muscoli (allungamento) durante la fase eccentrica in ottica di una fase di spinta (concentrica).

-Posizionarmi a centro piede.

Ritengo opportuno aggiungere che tutti questi accorgimenti estremizzati mi portano a peggiorare il movimento.

FASE TECNICA E DINAMICA:

A questo punto, per prepararsi ad una fase di spinta ottimale, devo aver rispettato tutti i passaggi precedenti con la massima accortezza.

Partendo dal set up, combatto il core con manovra di valsalva (iap determinata dal carico sul bilanciere) e successivamente sblocco le ginocchia e l’anca nello stesso momento, cercando una velocità eccentrica ideale.

Diventa essenziale non perdere le informazioni che arrivano dal contatto pavimento-piede e schiena-bilanciere.

Riproduco un gesto svolto con più naturalezza possibile (fluido) che mi permetta di non cedere nei miei classici errori: frenare il bilanciere o lanciarmi in “buca”

Questi due errori mi portano a perdere i feedback essenziali per rimanere in LINEA DI FORZA (spingere con la massima sinergia e attivazione neuromuscolare contro il bilanciere, secondo una linea immaginaria)

Il cambio di direzione eccentrica-concentrica è intuitivo se eseguo tutti i punti precedenti nel modo esatto.

Sentirmi appoggiato con i glutei e la catena cinetica posteriore in un box immaginario mi permette di rimanere solido in buca e di mantenere la linea di spinta contro il bilanciere.

Rispettare un timing è di fondamentale importanza per tutto il mio movimento, ma ancor di più in buca perché mi permette di accelerare il bilanciere e arrivare nel punto morto (stickpoint, vd. foto) con la massima velocità possibile per poi chiudere l’alzata.

Uscendo dalla buca, diventa essenziale essere “decisi” e lottare contro la forza di gravità, accendendo tutti i possibili muscoli e frequenza di scarica elettrica  (motoneuroni)  contro il bilanciere.

Ritorno con la gamba in estensione (anche ginocchio-esteso): gesto istintivo (forza elastica*) e non voluto, espirando.

*forza elastica: la forza elastica è una forza che si manifesta sempre in opposizione ad uno spostamento o a una deformazione, e tende a riportare il punto materiale spostato o la porzione di corpo solido deformata, alla sua posizione di principio.

RITORNO AL RACK:

Ho voluto di proposito aprire una piccola finestra per quanto riguarda il ritorno al rack del bilanciere (simile, se non identico, all’uscita).

Lavorando come PT e avendo la fortuna di rapportarmi con molte persone e molti atleti, spesso noto due errori comuni:

– sollevare il piede (gesto istintivo) andando sulla punta;

– porre il bilanciere al rack con la massima asimmetria.

Attenzione:  il movimento finisce dopo aver poggiato il bilanciere al rack!

L’intento di questo mio articolo non è di voler insegnare o dimostrare l’esecuzione dello squat perfetto, ma quello di trasmettervi o stimolarvi un’idea di diagnostica per eseguire uno squat prestante e sicuro per ognuno voi.

L’esperienza e la pratica, con una continua diagnostica e metro di valutazione, portano ad una evoluzione.

Cari saluti

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Di Giuseppe Gargiulo

Coallenatore Barbarian’s Parma/Sorrento Powerlifting

Tecnico Accademia Italiana Forza

Cos’è lo STICKING POINT? Lo sticking point è il punto di massimo rallentamento della fase positiva di una qualunque alzata o di un qualunque movimento con pesi liberi.

Un tipico approccio di lavoro allo sticking point  consiste nell’eseguire movimenti parziali in cui il punto più basso, cioè quello da cui ripartire, coincide proprio con l’altezza di questo punto.

Ad esempio, in panca ho lo sticking point a 10cm dal petto, quindi faccio una board press con 10cm di board, stessa cosa per uno squat (anche con box o pin) sopra il parallelo o uno stacco dai blocchi.

Nella “storia” del powerlifting anche in Italia, questa corrente di pensiero proviene soprattutto dall’eredità di una ERRATA INTERPRETAZIONE del metodo West Side.

Il problema fondamentale, che dovrebbe farci capire subito e indiscutibilmente che il lavoro non è nella giusta direzione, è il fatto che in tali esercizi, si riesca, banalmente, ad utilizzare più peso che nelle alzate di gara!!!

Se lo sticking point fosse veramente un punto debole per motivi muscolari o geometrici (leggi: se fosse veramente l’angolo in cui il leveraggio è complessivamente più svantaggioso),

ripartire da fermo da quel punto sarebbe ancora più difficile che arrivarci con l’inerzia data da quei cm di “rincorsa” dati dal tratto precedente.

Eppure è empiricamente palese che non sia così.

Il motivo è che, in ogni alzata, una fase prepara alla successiva

Quindi, se magari in panca abbiamo uno sticking point a 10cm dal petto, è perché il modo in cui arriviamo o usciamo dal petto, ci porta ad attuare una serie di compensi e di spostamenti delle articolazioni.

Esse ci renderanno apparentemente facile e istintivo il primo tratto, ma ci fanno arrivare a un certo punto, dove siamo fuori spinta e senza i giusti angoli e i giusti muscoli attivati.

La soluzione, a questo punto, rimane curare, cercando la causa caso per caso, la fase iniziale.

Esempio tipico di causa:

In panca usciamo bruscamente buttando avanti le spalle, e poco più su avremo il petto disattivato, perché ha terminato la sua corsa più utile, e quindi sticking point dove domineranno braccia e deltoidi anteriori.

Esempio di soluzione:

• • VARIANTE: panca salita e discesa lenta a velocità più costante, importantissimo uscire lentissimamente nel primo cm di spinta, mantenendo tutte le articolazioni sulla linea giusta (petto alto, dorso che non molla)
  • PROGRAMMAZIONE: carichi gestibile con buon buffer nella fase inziale del macrociclo, per poi mirare ad aumentare il più possibile la capacità di lavoro generale mantenendo la qualità ricercata.
  • INPUT TECNICO: Uscire dal petto attivando prima il dorsale e proiettando lo sterno in alto, per poi pensare di “allontanare” il bilanciere con le mani, solo un attimo più tardi. Appena il bilanciere riparte, si può “aprire tutto il gas” in maniera istintiva e vigorosa.

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Di Antonio Contenta

Docente Master Accademia Italiana Forza.
Allenatore SS Lazio Powerlifting 1900.
Presidente Barbell Academy Roma.
IPF Coach Level II.
Arbitro Nazionale Federazione Italiana Powerlifting.

Lo scopo di questo articolo non è quello di dare un’istruzione univoca sul numero di ripetizioni ideali da eseguire in una serie, nè tantomento di provare a stimare il numero limite di ripetizioni che una determinata percentuale di carico ci consente.
Ciò che è veramente interessante, è invitare a ragionare su come il numero di ripetizioni ideale possa essere influenzato dal livello tecnico dell’atleta e se possa essere opportuno uscire da una certa soglia.
In pratica:

Come facciamo, in generale, a stabilire quale sia il numero di ripetizioni ottimali rispetto a quelle possibili tirando alla morte una serie?

Mi capita raramente di filmarmi e di allenarmi in condizioni di tempo e recupero ideali, però restare a contatto con le alzate mi preme, sia per semplice passione, sia per allenarmi ad allenare.

ANALISI VIDEO

La serie mostrata nel video è un 80% matematico (132,5kg), che però adesso risulta piuttosto sovrastimato. Proviamo a stimare quali siano le ripetizioni possibili rispetto a quelle ideali (con un determinato carico), e ciò qui è abbastanza evidente:

• ci sono 5 ripetizioni
• raschiando ne uscirebbe una 6a
• quelle “fatte bene” con un buon ritmo però sono le prime 3.

Nella quarta 4a succede una cosa anche abbastanza visibile: il petto sale troppo in anticipo rispetto alla discesa del bilanciere, e l’effetto che crea questa azione (involontaria) è che il bilanciere “cade” sul petto, a causa di un’eccessiva tensione parassita nella fase iniziale della fase eccentrica.

Questa è una piccola differenza esternamente (a un occhio non esterno) ma internamente è determinante, con un carico superiore al 95% in quel modo ci rimani sotto, invece con il ritmo delle prime 3 puoi combatterci.

Sarebbe stato meglio farne 3? Perchè ne ho fatte 5?

Allora, lavorare sempre nella soglia ideale non va bene, e organizzare la settimana per fare qualche ripetizione fuori soglia serve, può servire, ma il “dipende” è sempre abbastanza centrale in questi ragionamenti.

I fattori da considerare sono molteplici:

• Quanto un carico è realmente problematico e quando è invece una mancanza di allenamento?
• Quanti anni di lavoro ha addosso un soggetto?
• Cosa comporta il lavoro fuori soglia? (Cioè) per quanto le mie prestazioni subiranno una lieve flessione?

Lavorare sempre sotto soglia è sbagliato quanto se non di più rispetto a lavorare sempre sopra.

In fase intensiva, infatti, deve esserci un bilanciamento di queste due situazioni, e il famoso “mettere sotto stress l’alzata”, è sostanzialmente questo.

Se in questo caso avessimo ragionato a semplice “ripetizioni di margine” ne avevo una, se ragioniamo di ritmo ideale invece potevo fermarmi alla terza. L’allenamento è stato 80% 4,4,3,5,4 (20r totali.)

Questi sono argomenti tipicamente da corso Expert ma non lo dico tanto per fare pubblicità (visto che abbiamo il problema contrario) quanto per ringraziarvi dell’incredibile risposta che ci avete dato al recente Corso Istruttori di Roma.

Quanto riesci ad analizzare lucidamente il tuo allenamento?

L'articolo PANCA PIANA – Ripetizioni possibili/ideali e ritmo dell’alzata sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Di Nicola Marini

Docente Master Accademia Italiana Forza.
Osteopata.
Coach e responsabile della StrengthLab Padova.

Ieri sera mentre ultimavo la stesura di alcuni programmi mi è capitata tra le mani una progressione di panca un po’ ingiallita dal tempo che avevo buttato giù circa un paio d’anni fa.

Il programma si tratta di una versione rivisitata delle ben note “maratone di panca” di Sheiko che all’epoca mi affascinavano particolarmente per l’elevata mole di lavoro con:

• carichi in soglia dell’80%
• andando però spesso a pizzicare qualcosa di più pesante

ESPRESSIONE QUALITATIVA DELLA FORZA

l’obbiettivo non è del banale CONDITIONING come molti programmi a volume si proponevano di fare (leggi “sopravvivere gradualmente a un numero più elevato di ripetizioni con un certo carico”), è vero e proprio MIGLIORAMENTO, è

rendere facili kg che inizialmente non lo sono, creando al contempo la base muscolare utile a sostenere il continuo giocare al rialzo del programma stesso.

Tutto questo è possibile esclusivamente lavorando in un modo che non ci porti sempre a dover sopravvivere a sforzi lunghi ed estremi, ma ad esprimere un livello di tensione sempre più elevato e con una miglior coordinazione.

CARICHI ONDULATI

Ricordo le maratone tra gli allenamenti di panca più divertenti e utili che abbia mai sperimentato, un po’ per il continuo ondulare delle intensità che in una serie ti insegnano a fare panca e in quella successiva ti chiedono di ripetere ciò che hai imparato con più peso tra le mani, un po’ per le richieste molto variegate delle sedute che spaziano dall’esprimere forza sulla singola ripetizione al farne 7 di fila, ma sempre:

utilizzando carichi che ti permettano di gestire quelle 7 ripetizioni allo stesso identico modo della singola,

senza costringerti a compensi poco utili a % elevate.

Ho provato diversi tipi di alternanza di stimoli tra le varie sedute ma quella pubblicata qui sotto è anche quella empiricamente meglio riuscita; testata e ritestata fino alla noia ha sicuramente saputo offrire un bel margine di miglioramento a chiunque l’abbia portata a termine, le regole dei giochi sono piuttosto semplici: se non vi mangiate i fermi al petto migliorate per forza.

Specifico meglio, non si tratta di un programma completo, bensì di una progressione, di un elenco di sedute di panca da incasellare settimanalmente sotto la dicitura “GIORNO PESANTE/STRESSANTE”.

Mi piacerebbe molto che la provaste su di voi o su di un vostro atleta per poi magari ragionare assieme su come renderla ancor più efficace.

L'articolo [UNA VECCHIA PROGRESSIONE DI PANCA] sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Di Giuseppe Gargiulo

Coallenatore Barbarian’s Parma/Sorrento Powerlifting

Tecnico Accademia Italiana Forza

PERCHè TALVOLTA CONVIENE UTILIZZARE L’HIGH BAR?

Il termine complementare, in questo caso, è improprio, dato che si tratta più di una VARIANTE (qui entriamo nel campo delle definizioni), in ogni caso analizziamo come può essere utilizzato lo squat high bar per un atleta che ha il low bar come alzata principale.

Lo scopo principale dell’alzare il bilanciere, come spesso affermato da Antonio Contenta o Carola Garra, è sicuramente quello di lavorare con un appoggio del bilanciere stesso più comodo e che quindi porta meno tensioni parassite, le quali:

corrompono sia la stabilità nella gestione di tutto il tronco, e, di conseguenza, la distribuzione del peso sul piede, sia il timing dell’alzata.

.

LE PROBLEMATICHE DEL LOW BAR SUI SOGGETTI LONGILINEI

Oltre alle motivazioni esposte sopra, se anche l’atleta riesce a tenere un buon assetto a bilanciere basso, alcuni soggetti con femore lungo e busto corto, cosa che già porta ad essere molto inclinati, mettendo il bilanciere particolarmente basso hanno un grosso vantaggio meccanico, ma un’inclinazione del busto ancora più estrema.

• Questo porta facilmente l’anca a un fine corsa prima di rompere il parallelo, e quindi a una probabile retroversione del bacino (qui contano anche altri fattori, come stance, scarpa e mobilità).

Proprio su soggetti di questo tipo, preferisco tenere un volume sul low bar piuttosto ridotto, in modo da avere un tempo complessivo in quella posizione forzata, quanto più ridotto possibile.

• Contemporaneamente, macinare del volume in high bar è una soluzione sicuramente meno tassante e riequilibrante a livello muscolare per il maggior coinvolgimento dei quadricipiti, solitamente indietro in questi soggetti, rispetto agli estensori dell’anca.

.

Esempio tipico delle tre sedute di squat di due settimane del programma di Ylenia Marrone:

SETTIMANA 1

Seduta 1 (stimolante, stessor volume): 70% 8x4s high bar

Seduta 2 (rigenerante, variante tecnica adatta a lei): fermo sopra il parallelo in discesa 70% 3x5s

Seduta 3 (pesante): mav1@8 + 83% DEL MAV1 4×4 + mav1@8 da stanca

SETTIMANA 2

Seduta 1 (stimolante, stessor volume): 75% 5×5 high bar

Seduta 2 (rigenerante, variante tecnica adatta a lei): fermo sopra il parallelo in discesa 70% 4×4

Seduta 3 (pesante): mav1@8 + 87% DEL MAV1 3×3 + mav1@8 da stanca

75% 5×5 in high bar.

Considerando la prestazione assoluta minore che questa variante consente, questa è una serie molto impegnativa sulla carta. Le prime due ripetizioni sono ottime, andando avanti il bilanciere scappa leggermente avanti. Questo è il difetto principale su cui stiamo lavorando.

A giugno 2019, Ylenia ha chiuso 125kg in gara FIPL, mentre pochi giorni fa, in palestra, ha chiuso 140kg sempre allo stesso peso corporeo di 57kg, una prestazione superiore all’attuale record italiano Junior, da replicare in gara, corona virus permettendo!

L'articolo SQUAT HIGH BAR COME COMPLEMENTARE PER IL LOW BAR sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Di Mauro Camilleri

AIF elite strenght trainer

Diplomato corso alta formazione 2018

Laureando in scienze della nutrizione

Personal trainer Fit Express Torino

Coach Silverback Torino

Ad oggi, molti frequentatori delle palestre che si avvicinano allo stacco da terra, sono convinti che esso, piuttosto che una naturale alzata con postura fisiologica, voglia dire una schiena perfettamente “dritta”, una simmetria di proporzioni e linee che farebbero invidia persino ad un geometra. Ma siamo sicuri di questo? A tale domanda dovrebbe corrispondere una sola risposta.

“Tutti gli esseri umani sono identici tra loro, l’uno il clone dell’altro? No”.

La risposta può essere affermativa o negativa (in questo caso) solo se supportata dalla letteratura scientifica, dalla logica o dalla pratica costante sul campo.

Dunque, qual è la mia idea di stacco da terra?

1. 1. Movimento più naturale possibile. Troppo spesso noto un eccessivo controllo nell’ esecuzione, ciò porta inevitabilmente al ribaltare un movimento di per sé innato (apri qui, chiudi li, fai la capriola e tira ecc..).
   2. Una perfetta sinergia muscolare dettata da un timing efficace di alzata. Ognuno di noi ha un “Timing potenziale di attivazione” che gli consente di imprimere la massima forza al bilanciere e quindi massimizzare la sinergia muscolare per vincere la forza di gravità che grava sul suolo. Il mio consiglio è quello di essere “lentissimi” se non abbiamo ancora raggiunto almeno un livello intermedio nell’esecuzione e nello sviluppo dell’alzata.
   3. Non alterare le curve fisiologiche della schiena in dinamica.

Vorrei soffermarmi in particolar modo su questo punto. Innanzitutto la schiena, amici, NON è DRITTA! Ci siamo evoluti in migliaia di anni e il rachide umano ha assunto una forma non dritta ma a curve (lordosi, cifosi). Molto spesso, l’esecuzione di uno stacco da terra ben fatta presuppone una schiena iperestesa (NON FISIOLOGICA) e un set up forzato (NON FISIOLOGICO).

Alcuni studi in letteratura (se volete vi mando il link) e molti esempi pratici, sostengono che il mantenimento delle curve fisiologiche della schiena durante l’alzata, possa portare ad un minor rischio di infortunio della stessa. Quindi:

una schiena dalla postura poco estetica nella vita quotidiana, non potrà mai avere una bella forma durante il sollevamento di un oggetto da terra (bilanciere, cassetta d’acqua o altro).

Allora perché ostinarsi ad aprire il petto, addurre le scapole mantenendo la schiena dritta???? È tutto così superficiale? Ahimè NO.

IPOTETICO ESEMPIO

Parliamo di un possibile esempio pratico per chiarire meglio il concetto, quindi prendiamo come riferimento un ragazzo fortemente “cifotico” (schiena a “c”, per intenderci). Partiamo dall’idea di rispettare la fisiologia e la postura di ognuno di noi: nel suo caso, ahimè, nemmeno a cannonate sarete in grado di cambiargli postura che tra l’altro, porterebbe all’aumento del rischio di infortunio, in quanto quella è la sua conformazione.

Il suo corpo, magari per decine di anni, ha subito adattamenti posturali e non saremo di certo noi a cambiare una postura ormai conclamata anzi, in questo caso, potrebbe essere deleterio. E allora cosa possiamo fare? “Rispettare il suo movimento” . Ovviamente, gli devono essere dati degli input al fine di educarlo al movimento. Nonostante questi accorgimenti dobbiamo comprendere che ogni caso, un soggetto cifotico rimarrà CIFOTICO.

Un set up forzato in iperestensione è sicuramente bello dal un punto di vista estetico ma a carico alto o allenatante, CROLLEREBBE PRIMA CHE IL BILANCIERE SI STACCHI DA TERRA. Vi immaginate un’auto che va a benzina costretta a viaggiare a metano? Lascio a voi le considerazioni.

Riabilitazione e stacco da terra

Studi recenti hanno dimostrato che eseguire, nei soggetti con dolore lombo sacrale, lo “STACCO DA TERRA”, nel lungo termine, può rilevarsi un’arma efficace nella riduzione del dolore cronico e nello svolgere al meglio le attività quotidiane. Dopo aver esaminato diversi studi, ho deciso di analizzarne uno in particolare, “Which patients which low back pain benefit from deadlift training? Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P”, che mirava a valutare quali fattori predittivi potrebbero abbassare l’intensità nel dolore con stacco da terra.

Lo studio:

Trentacinque partecipanti, con dolore cronico lombo sacrale, sono stati addestrati per imparare l’esercizio, stacco da terra, sotto la supervisione di un fisioterapista con esperienza nel powerlifting. Il fattore principale predittivo della buona riuscita dell’abbasamento della soglia del dolore è stato l’essere positivi al test Biering-Sorensen, che verifica la resistenza dei muscoli estensori della schiena e dell’anca. Infatti, dopo un periodo di allenamento di 8 settimane, quelli che sono risultati positivi al test hanno mostrato meno disabilità, minore intensità del dolore e prestazioni più elevate con l’allenamento dello stacco da terra. Il test di Biering-Sorensen è stato il predittore più solido per beneficiare dell’esercizio.

Potrebbe, quindi, essere interessante far utilizzare lo stacco da terra, come esercizio riabilitativo, a soggetti con lombalgia.

In particolare, su clienti che hanno sufficiente resistenza agli estensori della schiena e dell’anca, l’allenamento con lo stacco da terra consentirebbe di ridurre o, addirittura, eliminare il dolore.

Pratica:

Un anno e mezzo fa un ragazzo durante il Fit check (anamnesi iniziale per affrontare un percorso di allenamento insieme) lamentava da diversi anni, se non decenni, un dolore cronico alla schiena che lo portava a non riposare bene la notte.

Dopo aver fatto un percorso di rieducazione motoria, potenziamento dei muscoli del core (muscoli che stabilizzano il tronco), stretching di alcuni muscoli fortemente retratti abbiamo utilizzato lo stacco da terra con bilanciere come medicina nel cronico. Ad oggi, il ragazzo (48 anni, operaio in fabbrica) non lamenta da un anno nessun tipo o fastidio alla schiena ed ha esordito a febbraio come agonista in una gara nazionale di specialità stacco da terra.

L'articolo Stacco da terra, il grande equivoco sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Intensità relativa nell’allenamento coi pesi.

Di Ado Gruzza.
Founder Accademia Italiana Forza.
Vice Presidente FIPL
Vice Presidente WNBF Italy

Da quando ho iniziato a ragionare sull’Intensità Relativa, qualche giorno prima del Master sulla Programmazione Annuale AIF, mi sono ritrovato a rivedere praticamente tutti i programmi ‘che funzionano’ alla luce di questo concetto. Beh, mi sono accorto che funziona così tanto, quadra così tanto, che ve ne voglio parlare. Approfondite che merita. 
La libertà o la forza di essere una persona che ha avuto risultati (buoni o cattivi decidetelo voi) in un ambiente (che è sinonimo purtroppo di non essere più un ragazzino) sta nel potersi permettere di parlare di qualcosa solo quando mi tirano i piedi di farlo, quando penso che effettivamente che questa abbia senso o possa arricchire l’ambiente. Questa libertà\forza\ricchezza me la la sono sudata in anni di duro e appassionato lavoro e adesso me la spendo volentieri. Perchè in questo momento storico schifoso, che i pesi e la programmazione sia qualcosa che ci diverte e si qualcosa intellettivamente di qualità. Spero che vi piaccia l’articolo e chi vi aiuti a programmare meglio. Questa è solo la punta dell’iceberg di un ragionamento più grande. L’idea di fondo non è niente di nuovo ne trascendentale, ma può stimolarvi qualche idea in più.

Buona lettura trainers. 

I parametri nel mondo dell’allenamento sono, grossolanamente, Frequenza, Volume e Intensità. In realtà ce ne sono altri, ma fermiamoci qui per un attimo.

L’Intensità, di questi è quello che ha presentato le maggiori incomprensioni e le maggiori controversie.
Sebbene anche il Volume si può classificare in tonnellaggio, numero totale di ripetizioni, numero di serie eccetera. Sebbene la Frequenza possa essere suddivisa in frequenza di sistema, frequenza sull’esercizio oppure sul muscolo:
l’Intensità presenta (appunto) controversie che si possono trasformare in possibilità per chi ne ha le capacità cognitive.

Imparando a capire e maneggiare bene l’Intensità Relativa IR si possono raggiungere livelli di programmazione (risultati di conseguenza) impossibili altrimenti. Potrete ragionare su un piano superiore facendo calcoli semplicissimi.

Alla fine, da dove pensate che venga, complessivamente, il grande miglioramento di questi ultimi anni sul popolo dei pesi? Sono state assimilati concetti e sviluppati nei vari settori. Powerlifting, Bodybuilding Natural, eccetera, eccetera.

Cos’è l’intensità?

Dipende cosa intendiamo e da dove veniamo. Nel mondo del bodybuilding classico l’intensità era più che altro la capacità di portare lo sforzo (percepito) a livelli altissimi. Quindi in giant set o un super set portato al limite del limite del cedimento concentrico con magari l’aggiunta di qualche ripetizione forzata era considerato il massimo dell’intensità. In quel contesto poteva anche avere senso.

Questa è per noi una buona definizione di l’intensità? Il trainer che deve far mettere massa ai suoi clienti ed essere al top della catene alimentare della concorrenza commerciale si può accontentare di questo concetto?

Riformulo: questa idea di Intensità è la migliore per aiutarlo ad ottenere il massimo dei risultati?

No. O meglio, Elaboriamo. Nel mondo della Pesistica Olimpica, la prima ad avere sviluppato una studio serio sui parametri del sovraccarico, l’intensità è molto semplicemente la % sul 1RM. Cioè? Quanto più un carico è vicino al massimo peso possibile tanto più è intenso. Indipendentemente da quante ripetizioni ci faccio.

Questa idea di intensità concettualmente è stata una evoluzione rispetto al modello impalpabile e poco standardizzabile dell’Intensità come semplice sforzo raggiunto. Intuitivamente ci accorgiamo, in realtà che anche questa è insufficiente per, ad esmpio, un powerbuilder, un bodybuilder eccetera.

Cos’è l’Intensità Relativa IR?

Intensità come carico assoluto ha molto senso nella Pesistica Olimpica dove (entro certi limiti) il ruolo delle ripetizioni si perde. Questo ha molto senso anche nel Powerlifting, che da quando ha preso maggiore spunto dalla metodologia della pesistica ha compiuto notevoli passi in avanti, anche se è ovvio che il concetto di intensità come mero valore in kg non ci può bastare. Anche questo concetto di intensità è quindi incompleto.

Semplicemente perchè gli manca la parte ‘buona’ del concetto di intensità del vecchio bodybuilder. Cioè percezione di sforzo. Questo lo capiamo anche intuitivamente.

Spieghiamoci con dei numeri esemplificativi.

Winston ha un massimale (1RM) di 200 kg di Squat.
Winston ha tanti obiettivi: migliorare la composizione corporea e diventare via via più forte. Chiamiamolo un Powerbuilder?

Lunedì Winston si allena facendo 180 kg per 1 ripetizione. L’intensità secondo parametri della pesistica (chiamiamola così per fare prima) sarà del 90% giusto?

Mercoledì Winston si allena facendo 170 kg per 5 ripetizioni. Quindi avremo 85% come valore di Intensità.

Quindi allenamento di Lunedì 90% e 85% nell’allenamento di mercoledì. Semplice semplice.

Non ci piove che la nostra percezione, il nostro buonsenso ci dicano che l’allenamento di mercoledì sarà banalmente più PESANTE, più cazzuto, più difficile (ditelo come vi pare) di quello di lunedì.

L’intensità sarà invece inferiore. Dov’è il bug?

Quello che ci spinge ad essere certi, certissimi, sicuri che per Winston l’allenamento di mercoledì è molto più impegnativo è che ci è istintivamente chiaro il concetto di INTENSITA’ PERCEPITA.
Ci è chiaro, senza troppo ragionamento che la percezione di intensità sarà più alta mercoledì di lunedì.

Quello che è meno istintivo è il trasportare il concetto intuitivo di Intensità Percepita ad un concetto più standardizzabile di Intensità Relativa IR.

L’IR ci spiega esattamente perchè il nostro intuito ci dice che mercoledì è più pesante di lunedì.

Vediamo come calcolarla.

1. Parto dalla logica inversa cioè determino quanto è il massimo carico (teorico) in % con cui posso fare un determinato numero di ripetizione. Per fare questo utilizzo convenzionalmente i parametri di Rodionov del 1976:
   

   70%	12
   75%	10	72,5%	11
   80%	8	77,5%	9
   85%	6	82,5%	7
   90%	4	87,5%	5
   95%	2	92,5%	3
   100%	1	97,5%	1
   Abbiamo aggiunto i estrapolandoli i valori con scarto al 2,5% per avere una comprensione più completa

   Questi dati non sono ne precisi ne applicabili a tutti su tutte le alzate, ma sono la migliore approssimazione possibile e ad oggi a noi servono dei parametri sensati e validi come riferimento.

2. Conoscendo il massimo carico (teorico) possibile per un dato numero di ripetizioni possiamo facilmente calcolare qual’è l’Intensità Relativa (IR) effettiva. Tornando al nostro esempio:
   Prendiamo l’allenamento di Winston di mercoledì. Avrà 170 kg che rapprensenta l’85% del suo 1RM.
   Qual’è, teoricamente, il carico massimo con cui si possono fare 5 ripetizioni? Idealmente il massimo carico per un 5RM sarà del 87,5 percento.
   Quindi basta fare 85:87,5 e abbiamo 0,971. Quindi il 97,1% dato che rappresenta l’Intensità Relativa teorica.
3. Perchè intuiamo che l’allenamento di lunedì (1 ripetizione con 180 kg) sarà percepito come più leggero?
   Stesso calcolo:
   1RM teorico è il 100 percento. I 180 kg rappresentavano il 90% del 1RM. Quindi 90:100 ovviamente fa 0,9 ovvero il 90% di IR teorica. Evidentemente 97,1 è un dato più alto di 90.

Ecco fatto.

A questo punto è possibile ed interessante ragionare nella programmazione dell’allenamento seguendo sia una progressione di intensità che una progressione di intensità percepita.

Programmazioni e IR

Prendiamo una particolare progressione nota ai Trainer di AIF.  L’abbiamo sviluppata durante un CAF (Corso di Alta Formazione) assieme alla classe per Stefano Robol (che poi fece il Record Italiano di Squat Gear oltre i 320 kg a 83 di peso) cha ha una caratteristica molto PECULIARE:
i paramentri classici sono tutti immutati.

Stesso Volume, stessa Intensità, stessa Frequenza.

Cambia invece l’IR, che è il parametro che rende le sedute via via più difficili e che da un senso a questa progressione.

Vedete? Sviluppando due cicli di 3 settimane in cui il pattern serie ripetizioni si ripete in maniera ciclica vedi articolo https://www.accademiaitalianaforza.it/creare-una-progressione-2-0/ in realtà l’IR cresce di circa 2 punti % in maniera assolutamente lineare.
Ecco matematicamente spiegato il segreto del successo di questo programma (Pisano docet) che ha la caratteristica di funzionare praticamente sempre.

Come ho calcolato l’IR?

Semplicemente divindento l’Intensità per RM teorico per quelle determinate ripetizioni.

IR uguale I%\RM%

A questo punto è chiaro la IR deve essere un mezzo per creare una progressione.

Credo che tutti i bravi allenatori, consciamente o inconsciamente programmano in base a questo valore di intensità. Avere la possibilità di razionalizzarlo in modo preciso è un grande vantaggio.

Faleev

Programmazione quasi elementare.
Il volume è fisso a 25 ripetizioni, suddivise in 5 serie da 5 ripetizioni. Avendo un parametro fisso è più semplice programmare o interpretarne gli effetti.

Partiamo dall’idea di fondo che l’IR ideale per incominciare un programma LUNGO è quella dell’80 percento.

Portiamo man mano questa intensità fino al 100 percento. Ecco il risultato sarà pari pari la classica progressione Faleev.

La seconda seduta del Faleev (in realtà muta a seconda delle versioni) sta fissa al 70% 5 x 5 serie. Quindi resta fissa ad una IR di 80% anche se in realtà, con l’evolversi della condizione, questo livello di IR dovrebbe abbassarsi sempre di più col crescere della condizione del soggetto.

Vediamo per esempio un programma che per gli Istruttori dell’Accademia non è certo una novità.

Il Barbell Squat Routine. Link.

Senza addentrarci nella spiegazione del programma (se non lo conoscete leggete l’articolo, Carola Garra è cresciuta a pane e Barbell) nell’ultimo ciclo di 4 settimane abbiamo questo sviluppo, e notate bene che ometterò VOLUTAMENTE il numero di serie.

Ecco la differenza tra il primo e il terzo ciclo di 4 settimane.
Vedete che la programmazione parte da una IR del 80% una casistica che si ripete, come vedremo, abbastanza spesso.

Interessante notare come lo svilppo del programma nel tempo ti porta a fare 3 serie con un IR del 100 percento. Questo perchè la lunga programmazione (di 13 settimane) porta ad un miglioramento del soggetto. Per questo l’IR è da considerare ‘teorico’ chiaramente fluttua con il modificarsi della condizione del soggetto.

496

Nel 4,9,6 ad esempio https://www.accademiaitalianaforza.it/496-squat-program/, un altro programma che hanno provato davvero in tanti, abbiamo nella seduta stressante una progressione parecchio aggressiva che parte da

65% 4,9,6, 75% ripetizioni istintive, 75% isocinetica x 2 serie. Fino a:
80% 3,7,5, 90% ripetizioni istintive, 90% isocinetica x 2 serie.

Vedete che anche qua si parte da un picco di IR di 83% fino al un 103% per cui si prevede, nello svulgimento di 2 cicli di programmazione un miglioramento delle prestazione. Ho avuto allievi che durante il 4,9,6 hanno portato l’IR fino al 121% facendo 12 ripetizioni con l’85 percento.

Franco Sala 6 x 6

Giusto per mettere un altro programma molto famoso. Senza accentrarmi nella logica del programma anche qua vediamo banalmente la progressione da un 6 x 6 al 65% si conclude la fase grossomodo più voluminosa con un 80% 6 x 6 serie.
Da un 75% di IR circa (giustificato da un volume settimanale molto elevato) si arriva ad un IR del 94 percento.

Questo programma e il 496 ci invitano a fare due riflessioni che taglierò corto per non allungare a dismisura l’articolo ma vi lascio come monito:

Come cambia l’IR con l’aumentare delle serie?
Cioè, se un 80% 6 equivale a IR di 94% circa. Come diventa l’IR con un 80% 6 x 6 serie?

Nel Barbell e nel 496 ci si permettono punte di IR molto alte perchè nel primo le serie sono a scalare (via via di meno) e nel secondo solo ladder con serie singole con IR più elevato.

Quanto incide la condizione fisica, l’esercizio e il tempo di recupero e la frequenza?

Altro dato importante. Isocinetiche ed isometriche quanto modificano i valori di IR? Questi sono calcolabili?

Buon allenamento a tutti.

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Reset motorio e potenziamento delle prestazioni

di Gianluca Pisano.
Docente Senior Accademia Italiana Forza.
Strength Coach.

Vediamo come riprendere al meglio ad allenarsi dopo un lungo stop. In queste pagine daremo un piano di lavoro buono per epidemie mondiali ma anche per stop causati da eventi personali, infortuni o qualunque motivo possa tenervi lontano, per più di 3 settimane dal bilancere.

Giochiamo e sfruttiamo il concetto di RESET MOTORIO.
Non sarà che potremmo prenderne qualche deciso vantaggio da questo fermo forzato?

La fase offseason

Lo stop , per molti, non è stato un vero stop ma bensì una sorta di lunga e forzata fase di offseason.

Varie volte ho parlato di quanto in fondo un po’ manchi una vera offseason nel powerlifting!

A differenza di quasi tutti gli altri sport. Questa mancanza si fa sentire a volte in atleti di alto livello, i quali hanno bisogno ogni tanto di allontanarsi da schemi motori super consolidati da gara.

Per qualche settimana o un mese, per poi ripartire al meglio e “freschi” a livello motorio. Cosi da poter apportate determinate variazione altrimenti difficili da “metabolizzare”. Sfruttando inoltre questo periodo per migliorare qualità marginali, spesso messe in secondo piano per questioni di tempo e/o voglia, che però sul lungo possono fare la differenza.

Sapete che era uso (e forse lo è ancora) fare stop volontario di anche alcuni mesi in atleti di super elite ad esempio nei lanci. Atleti che avevano fatto magari la seconda o terza olimpiade, per poter ricostruire il gesto, ritrovare sensazioni, potenziare e non solo rigenerare il sistema.

Il reset motorio

2-3 mesi sono sicuramente una fase offseason teoricamente eccessiva ma che enfatizza al massimo questo concetto:

sistema nervoso pronto a recepire input diversi e potenzialmente migliori!

Soprattutto per chi è molti anni che si allena e ha raggiunto un livello importante.

La famigerata memoria muscolare

Non so se la memoria muscolare sia un concetto reale (credo che semplicemente non esista in questi termini) anche se è assolutamente vero che i risultati già ottenuti si possono riottenere molto più in fretta, perché?

Per una questione di bravura e consapevolezza. Si è già bravi a fare quello che si andrà a fare e si conoscono giù tutte le sensazioni necessarie. La prima volta si incontrano problematiche nuove, bisogna imparare innanzi tutto, e questo richiede molto tempo. Una volta raggiunti determinati risultati , raggiungerli di nuovo sarà molto più facile. Inoltre c’è anche il fattore psicologico, un peso già fatto è percepito come fattibile, a differenza di un carico nuovo più incerto.

Tutto questo è da tenere assolutamente in considerazione per le tempistiche di programmazione del ricondizionamento.

Visto questi punti chiave, ho elaborato un programma per molti ragazzi che alleno tale da permettere un ricondizionamento ottimale sfruttando i punti di forza di questa lunga fase offseason. Tenendo presente che , se per qualche ragione, ci fosse stato fosse diventata uno stop totale dall’attività fisica, servirebbe un ulteriore periodo di 1-2 settimane di riattivazione generale meno specifica.

Progressione del lavoro per i FONDAMENTALI  squat, panca e stacco da terra.

2 allenamenti a settimana in progressione.

Fase 1

Settimana 1

1 5×5 con un carico leggero scelto sul momento. (dal 40 al 55% per squat , dal 50 al 62% per panca , dal 40 al 55% per stacco)

2 stesso carico di 1) x 5x7s

Settimana 2

1 stesso carico di 1 x5x10s

2 5×5 aumentando del 5-15% rispetto al carico di 1) settimana1

Settimana 3

1 stesso carico di 2) settimana 2.  x5x7s

2 stesso carico di 2) settimana 2. x5x10s

 nota 1: iniziare con un carico davvero leggero, se si è rimasti fermi. il corpo rientra in forma molto più velocemente, nei primi momenti, con un carico poco impegnativo.

    nota 2: in panca è normale che le % siano maggiori, cosi come la fatica percepita minore, a parità di %. Oltretutto per questioni di mobilità e attivazione la panca perde meno, generalmente, con lo stop.

     nota 3: rimanendo nel range consigliato scegliere un carico a sensazione corretto e BILANCIATO come intensità percepita nei 3 lift.

Fase 2

Settimana 1

1 4x9s aumentando del 3-6% rispetto al carico di 2) settimana 3.

2 3x8s aumentando ulteriori 3-6%

Settimana 2

1 2x7s aumentando ulteriore 3-6%

2 1x6s aumentando ulteriore 3-6%  se tutto è andato liscio devono essere 6 singole BELLE. quasi facili.

 nota: gestire gli incrementi di carico nei vari allenamenti a sensazione a seconda di come vengono percepiti via via gli allenamenti. Restando nei range consigliati. Cercando di mantenere buffer e non arrivare al limite portando a casa la serie di sopravvivenza.

Fase 3

Settimana 1

1  allenamento medio/leggero con eventuale variante utile. 2-4rip x 5-7 serie . (varianti utili nel dubbio sono squat con fermo in basso, panca fermo 3 secondi , stacco fermo in aggancio e partenza lenta. quindi varianti che non snaturano troppo il movimento)

2 4×4 con un carico facile che permetta di attivarsi e ripassare bene ogni passaggio dell’alzata. + 3 singole a salire di carico. fino ad una sorta di mav o rpe 7-8 . + 2 serie di back off con il 5% in più rispetto al carico iniziale del 4×4. numero di rep istintivo.  Che approfondiremo dopo.

Settimana 2

1  allenamento medio/leggero con eventuale variante utile. 2-4rip x 5-7 serie . (varianti utili nel dubbio sono squay con fermo in basso, panca fermo 3 secondi , stacco fermo in aggancio partenza lenta. quindi varianti che non snaturano troppo il movimento)

2  4×4 con un carico facile che permetta di attivarsi e ripassare bene ogni passaggio dell’alzata. + 3 singole a salire di carico. fino ad una sorta di mav o rpe 7-8 . + 2 serie di back off con il 5% in più rispetto al carico iniziale del 4×4. numero di rep istintivo.

Settimana 3

1 allenamento leggero di scarico attivo, 2-4 rip x 4-5 serie. 65-75%

2  3×3 con un carico facile + test valutativo della condizione. Ossia non un vero test massimale da gara ma abbastanza intenso per permettere la programmazione del macrociclo successivo.   E verificare l’avvenuto ricondizionamento.

Suddivisione del lavoro nel microcilo (settimana)

opzione a 3 allenanenti:

1

squat PROGRESSIONE

panca  PROGRESSIONE

complementari

2

squat variante leggerissimo facoltativo volume sulle 15-30 reps totali. (bilanciere alto, box, isocinetica  ecc)

stacco PROGRESSIONE

panca variante leggera paralimpica , presa stretta o piccola board, volume sulle 20-30 reps totali. chi ha rom CORTO meglio paralimpica e/o presa stretta. Chi ha rom lungo meglio piccola board e/o presa media.

complementari

3

squat  PROGRESSIONE

panca  PROGRESSIONE

stacco PROGRESSIONE

complementari

complementari : di preparazione fisica generale e mobilità.  focus su lavoro core (addominali, lombari) e mobilità/stabilità spalle(military, manubri, circuito ytwl per la cuffia, mobilità) . e lavoro in allungamento dei femorali (stacco rumeno, good morning ecc)

opzione a 4 allenamenti a settimana

1

squat PROGRESSIONE

panca PROGRESSIONE

complementari

2

squat variante leggerissimo facoltativo volume sulle 15-30 reps totali. (bilanciere alto, box, isocinetica ecc)

stacco PROGRESSIONE

panca variante  paralimpica , presa stretta o piccola board, volume sulle 20-30 reps totali. chi ha rom CORTO meglio paralimpica e/o presa stretta. Chi ha rom lungo meglio piccola board e/o presa media.

3

squat PROGRESSIONE

panca PROGRESSIONE

complementari

4

stacco PROGRESSIONE

complementari

complementari : di preparazione fisica generale e mobilità.  focus su lavoro core (addominali, lombari) e mobilità/stabilità spalle(military, manubri, circuito ytwl per la cuffia, mobilità) . e lavoro in allungamento dei femorali (stacco rumeno, good morning ecc)

nota 1:  chi nello squat presenta rigidità evidente nel tenere il bilanciere basso può invertire e iniziare il ricondizionemento a bilanciere ALTO, e fare il facoltativo del secondo giorno a bilanciere basso leggero. (se è questa la sua versione di squat da gara/test) fin quanto torna la giusta mobilità

nota 2:  chi da gara usa lo stacco sumo può decidere se iniziare con quello o , nel caso di rigidità eccessive/tensioni, di iniziare con stance minore (sumo stretto) o regular. facendo del sumo leggero al posto del complementare stacco rumeno.  O ancora iniziare da un piccolo rialzo (soprattutto in caso di leve scomode.  Per chi invece stacca sumo,  come complementare al posto del rumeno, o in aggiunta, ci sta un pò di regular.

Analisi del programma:

Come detto in introduzione, un periodo di stop ha lati negativi ma anche positivi. Il modo per sfruttarlo al meglio è ricominciare come se si ripartisse DA ZERO ma con la consapevolezza tecnica sulle alzate di quando avevate interrotto , cosi da reimpostare tutto al meglio e cercare alzate solide senza vuoti di spinta a carichi massimali o con compensi poco efficaci sul lungo periodo.

Quindi nonostante l’evidente e giustificabile foga e voglia di tornare più velocemente possibile al livello di prima è meglio pendersi il tempo necessario per fare le cose bene. Perché il SNC conosce i carichi vecchi e in qualche modo è possibile rifarli con tempistiche inferiori, ma rischiando di creare alzate in protezione non sfruttando cosi l’unico vantaggio dato dallo stop, con relativa “rincorsa” verso carichi maggiori di prima, che ne deriva.

Il programma, come vedete , inizia con una “autoregolazione dentro un predeterminato range” in modo tale da beccare i carichi ottimali , che variano ovviamente da persona a persona in funzione della durata dello stop, delle attività svolte nello stesso, dal tipo di condizionamento precedente, dal livello tecnico, dall’anzianità di allenamento, dalle leve, dal peso corporeo, dall’età e chi più ne ha più ne metta. Quindi dare delle % assolute, anche su soggetti che conosco, sarebbe “sbagliato” o non ottimale.

La prima fase si basa sul volume, e l’accumulo di lavoro leggero di qualità. In modo da ricondizionare muscoli e articolazione e riprendere in mano movimenti corretti.

Arrivati al picco di tonnellaggio, a fine settimana 3, si inizia la fase 2 ossia una sorta di intensificazione andando a ridurre il volume.

Gli incrementi via via nelle 2 fasi sono anch’essi autoregolati entro un certo range. Vedi motivazioni precedenti.

Fino ad arrivare ad un 1x6s, è importante che non siano delle singole grindate (leggi: troppo pesanti). Sono passate solo 5 settimane, non sarebbe ancora il momento e si avrebbero per ora più svantaggi che benefici.

Per il momento non vi è stata alcuna “alternanza di carichi” intesa come alternanza di fatica. Ogni alienamento aveva un livello simile di stress, proprio perché ci si sta ricondizionando e in pratica nessun giorno è realmente stressante, quindi non risulta utile un alternanza stressante-rigenerante stimolante. O pesante medio leggero. Che non è la stessa cosa ma rende anch’esso l’idea.

La fase 3, diversamente dalle precedenti, inizia a prevedere alternanza di stimolo, con un allenamento volutamente medio leggero. Stimolante dal punto di vista tecnico . Con eventuale variante utile al soggetto. Scelta a seconda dei feedback avuti nelle settimane precedenti.

Il secondo allenamento invece è più stressante e prevede un “preoff” ossia il contrario del backoff. Un 4×4 di attivazione. Con un carico che non sia né troppo facile né troppo impegnativo. Se vogliamo dare delle % mediamente dal 65 al 75% per squat e stacco e dal 70 al 77% per la panca.  A seguire 3 singole , volutamente 3 per impedire di esagerare e per non fare troppi passaggi di carico. Fino ad una sorta di 1MAV o singola rpe 7-8.  infine un back off, aumentando di circa il 5% il carico del pre-off   con 2 serie istintive. Ossia numero di ripetizioni scelto durante la stessa serie. In base alle sensazioni. l’idea è quella di non contare neanche le ripetizioni ma continuare fino a che queste sono QUALITATIVE. l’ideale e farle seguendo i comandi di una persona esterna che le giudica e decide quando è il momento di fermarsi. Ben diverso dunque da un AMRAP O X MAX, che porterebbe l’atleta a risparmiarsi nelle ripetizioni inziale per poterne fare qualcuna in più, utilizzando una tecnica più adatta alla resistenza (risparmio) rispetto alla performance massimale.

la terza settimana della fase 3 prevede un piccolo scarico attivo iniziale e un test valutativo finale.

Cosi da valutare la condizione e decidere come procedere in seguito.

La differenza tra test valutativo e test massimale è che, in questo momento, dopo 8 settimane di ricondizionamento, non è detto che si ottenga già un picco di forma. Quindi l’idea non è quella di provare a battere i propri massimali ma semplicemente valutare la condizione con delle singole intense. Se poi per qualcuno capita di superare anche il vecchio massimale, ben venga. Ma dipende da molte cose.

In generale vediamo come nel programma non ci sia una fase ESTENSIVA classica, caratterizzata da molte varianti volte porre enfasi sul miglioramento motorio. Perché essendo un ricondizionamento non si riparte subito dopo un test, quindi a seguito di un periodo di forma specifico e agonistico magari, ma dopo un fermo lungo. Quindi è bene in primis riprendere i movimenti DA GARA. Ossia quelli specifici che usiamo nei test per massimizzare la performance. Con l’accortezza però di adattare eventualmente il TIMING. Per avere un buon movimento e controllo.

Mi spiego,  esempio se di squat siete rigidi è necessario scendere più lentamente rispetto a prima. O al periodo di forma.  Idem in panca.

Dilatare i tempi nei punti critici dell’alzata ( in buca nello squat, al fermo al petto in panca e in partenza durante l’appoggio allo schienale, in partenza nello stacco da terra) è sicuramente utile in fase di ripresa. Istintivamente invece tenderete a risparmiare energia scappando da quei punti critici,

proprio perché siete ora deallenati, creando sul lungo vuoti di spinta.

Senza però utilizzare una vera variante, ma più a sensazione in base all’effettiva utilità per il movimento.

La scelta dei complementari, in questo periodo di ricondizionemento, non è la chiave del successo (ipotizzando che molti avranno fatto mesi di soli “complementari”) ma è sicuramente utile scegliere quelli giusti.

Come consigliato nel programma, in primis esercizi che ridiano buona mobilità attiva sull’anca , come goodmorning e stacco rumeno, esercizi che diano mobilità e stabilità alle spalle. Spinte verticali, manubri e movimenti per la cuffia.

Allenamento mirato sul core, quindi lombari e addominali, non solo di forza ma anche di attivazione e controllo motorio.

Gestione del volume di lavoro: indicativamente i volumi scelti nel programma vanno bene un po’ per tutti. Per il ricondizionamento, con le regole che io considero generali seguenti:

Soggetto più avanzato come carichi e tecnica e più attivo come SNC tende a necessitare di MINOR VOLUME. In generale o su alzata specifica. Si può quindi tenere aperta l’ipotesi di abbassare il numero di serie o di ripetizioni nelle varie fasi o in un esercizio specifico.

Esempio quadruple invece che quintuple nelle fasi iniziali e 3×3 di preoff nella fase 3.

oppure meno ripetizioni di panca per chi è molto avanzato e specifico in quell’esercizio, stessa logica per squat o stacco. Ecc.

Anche se , nel dubbio, se non si è sicuri delle motivazioni, meglio non intervenire con modifiche. (che spesso sono più dettate da gusti personali rispetto a reale necessità/utilità)

Cosa fare dopo:

Dopo il test valutativo della fase 3 saprete com’è la condizione di forza e tecnica. Sfruttando i feedback di questo allenamento, e ovviamente anche quelli avuti durante tutto il ricondizionamento, è bene ora impostare un secondo macrociclo che parta questa volta da una fase estensiva, della durata necessaria caso per caso per poi ricostruire condizione , accumulare fatica e verticalizzare nel taper fino ad un test massimale vero e proprio o, si spera, una gara.

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TRAINING TALK: SIMONE SANASI

Di Ado Gruzza, con Simone Sanasi.

In questo secondo episodio di Training Talk (link) vi proponiamo una chiacchierata con Simone Sanasi. Parlare di Powerilfting e allenamento della Forza con lui è stato piacere! Ho scoperto o riscoperto una persona molto attenta, con un pozzo di idee che stanno tra la tradizione sovietica pura e la massima innovazione. Anche in questo caso per fare l’intervista c’è voluta una lunghissima telefonata. Il giorno dopo ho chiacchierato con un powerlifter che, interessato dal fatto che stessi organizzando un’intervista con Sanasi mi ha detto: guarda Simone sta diventando uno dei migliori allenatori d’Italia!
Lo penso anche io.

Ado.

Ciao Simone, anche con te ci conosciamo ormai da anni. Possiamo dire da sempre (in termini di Powerlifting) perché la tua prima gara da Junior la facesti contro di me. Eravamo boh, forse a Milano ed era fine anno del 2002. Io arrivai TERZO e tu PRIMO. Malgrado i livelli erano altri rispetto a quelli di oggi, fu una gara bellissima, combattuta, se ben ricordo c’eravamo io, te, Tarchi, Marazzina a Tacito a giocarci il podio. Tu ci hai asfaltati. Si sa, la natura non ha pietà!
Mentre io ho presto scelto la carriera dell’allenatore|dirigente tu hai continuato per anni con l’agonismo, diventando poi uno dei miti del PL Italiano.
Tutti ricordano la medaglia agli europei, in un epoca e in un mondo (il Powerlifting Gear) in cui la distanza tra noi e gli atleti dell’est sembrava incolmabile. Avete fatto (diamo atto anche a Contenta i suoi meriti) una gara praticamente perfetta inseguendo chilo dopo chilo gli errori dell’avversario, se non erro il polacco.
Oggi hai appeso la cintura al chiodo (forse) e sei diventato il caposquadra di un nuovo team (Heart of Steel Powerlifting Roma) e ti sei buttato anima e corpo nel mondo del coaching. Sia da un punto di vista agonistico che non agonistico.

Dimmi allora senza indugi, qual è, se possibile sintetizzarla, la tua filosofia di allenamento?

Simone.

Diciamo di si. Io ho un punto di vista molto personale su come approcciarmi alla programmazione dell’atleta che ho di fronte. Secondo me il mondo si divide in 2. Anzi in 3.

A. Soggetti ATTIVI.

B. Soggetti NON ATTIVI.

B1. Soggetti non attivi muscolari. B2. Soggetti non attivi poco muscolari.

Per attivi intendo non tanto che siano o meno ragazzi sedentari! Parlo di quei soggetti che hanno una risposta possente sotto carico. Soggetti che sanno istintivamente applicare energia ad un oggetto. Quelli che tendono a diventare forti facilmente, tendono ad essere esplosivi, tendo ad essere anche easygainer. Possono avere leve favorevoli ma non è una condizione indispensabile.

Al contrario i soggetti non attivi sono la stragrande maggioranza degli Italiani. Ovviamente ci sono vari gradi di questa distinzione (che è una semplificazione ovviamente) e possiamo riconoscere nel secondo gruppo il normo tipo.Le persone normali. Semplicemente.

In base a questa prima distinzione tendo a scegliere quale sarà l’applicazione programmatica al lavoro.
Il programma e la sua struttura dipende MOLTO da chi ho davanti e da questa chiara distinzione.

Non si può allenare un attivo come un NON attivo. Uno in spinta come uno NON in spinta. Così come non si può allenare un muscolare come un NON muscolare.

Ado.

Qui secondo me hai colto nel segno. Vedo molti easygainer (che siano per merito della natura o di altro) che non raggiungono il loro potenziale di sviluppo muscolare perché si allenano come dei NON attivi. Magari fanno troppo volume. Junk volume! I carichi crescono ma la muscolarità soffre. Così come al contrario chi fa troppa intensità.

Simone.

Infatti c’è una sorta di paradosso. Il NON attivo normodotato tende a sopportare più volume di lavoro, ad averne più bisogno per creare massa magra. A lui serve ‘tempo di esposizione’ per ottenere risultati.
Così come il NON attivo muscolare di solito è lento nell’applicazione della forza. Questa lentezza non va assecondanta. Quindi si cercherà di lavorare a IR (intensità relativa, leggere questo per forza se non conoscete la materia link) più moderati per stimolare quell’accelerazione che è componente essenziale per il suo sviluppo. L’anello debole.
Banalmente invece che 100 kg 5 x 5 serie facciamo 100 kg 3 x 8 serie. Stesso volume, stessa intensità, meno intensità realtiva (IR) e più possibilità di lavorare sulla ricerca dell’accensione dei motori.

Allo stesso modo l’attivo se messo sotto troppo tempo di esposizione tende a cuocersi e perdere potenziale.

Ado.

Ovviamente tutto questo ha delle sfumature!

Simone.

Si, ad esempio chi ha leve molto favorevoli può fare più volume perché ha banalmente meno corsa, quindi una questione biomeccanica.

Ado.

In generale i più attivi (come li chiami tu) hanno una potenziale eccitabilità del SNC innata che è un grandissimo vantaggio ma può anche portarti a scottatture. Soprattutto se questa è una dote naturale e non indotta. Ti ricordi quello che ci raccontava Youssuf alla Live di qualche settimana fa?

Simone.

Esatto! Nel suo particolarissimo caso aveva bisogno di un lavoro a volte persino ridotto sui fondamentali con poche serie ma molto, appunto, attive.

Ado.

Parlami della tua idea di programmazione. Hai delle tips particolari?

Simone. Organizzo in questo modo la mia settimana di lavoro.

Ado.

Da quello che posso capire per te usare le varianti sul gesto da gara fondamentale è un buon metodo d’allenamento?

Simone.

Direi assolutamente fondamentale. La variante mi mantiene fresco a livello di SNC, allena il punto carente a livello muscolare, migliora la propriocezione. Troppi pregi per non utilizzarle!

Ado.

Andiamo al sodo. Nella seduta stressante che tipo di progressione utilizzi?

Simone.

Utilizzo una logica sempre simile che è quella del 3 più 1. Faccio fare tre settimane di lavoro in progressione e una di pseudo deloald. Pseudo deaload perchè in realtà la settimana di scarico ha, non solo lo scopo di recuperare ma anche uno specifico impiego allenante:
uso due modelli diversi. La settimana di deload neurale o introduttiva.
Nella versione neurale tendo a togliere volume dal normale programma ed introdurre dei MAV (sedute a ramping) dove vado a stimolare il SNC, spesso su varianti che ho allenato in maniera più leggera nelle settimana di lavoro.
Nella versione introduttiva vado magari ad abbassare il carico (introduco la progressione delle 3 settimane successive) mantenendo il volume di lavoro. Un banale passaggio a blocchi. In entrambe le versioni spesso introduco delle varianti NUOVE che utilizzerò nel prossimo blocco di allenamento.

Foto di una storica trasferta con Contenta, Buccioni, Fedosienko, Sanasi e DeCola. Celeberrimo fu il pit stop di 3 minuti a casa Gruzza che si tramutò in un pranzo di 3 ore.

Facendo un esempio del tutto ipotetico:

Settimana 1 a 100 kg 5 x 7 serie
Settimana 2 a 100 kg 6 x 6 serie
Settimana 3 a 107,5 kg 5 x 7 serie
Settimana 4 DELOAD, tolgo volume e tengo Intensità alta attraverso i MAV. Oppure semplicemente tolgo Intensità e tengo il Volume in attesa della settimana 5.

Settimana 5 a 107,5 kg 6 x 4 serie. Eccetera.

Importante è considerare due fattori. Il primo è che tutto dipende dal soggetto, la risposta del soggetto costituisce la progressione e la scelta di Intensità, Volume e Intensità Relativa.

La IR è la chiave! A seconda di chi hai davanti scegli. A volte, soggetti geneticamente più deboli IR hanno bisogno di IR più alta. A volte di Volume più elevato. Anche se possono sembrare concetti controintuitivi.

Tendenzialmente amo progressioni classiche. In cui al 80% faccio fare 5 ripetizioni e non oltre, lavoro essenzialmente a milestone https://www.accademiaitalianaforza.it/programma-per-powerlifting-e-forza-milestone/ e anche qui è la risposta del soggetto che conta. Seguo atleti ipermuscolari che con un 5 x 5 al 80% si cucinano e peggiorano, altri che lo fanno senza problemi.
Punto ad arrivare ad un picco di lavoro di singole al 95% e se sono molto facili, beh, non aumento il carico. Perchè in quel caso ho la certezza che le soddisfazioni arriveranno al Test o in GARA.

Ado.

Come ti muovi con i principianti, quelli che hanno incrementi di risultati così veloci da rendere un 95% in poco tempo fin troppo facile?

Simone.

Lasciando ad ogni caso la sua storia, per chi è così agli inizi, l’apprendimento motorio è così più importante del carico che se lavorano sulla capacità di muoversi con del peso addosso avranno risultati più alti e più duraturi che concentrandosi sulle % che in questa fase sono molto relative.

BENESSERE.

Complessivamente non cerco di tirare il collo all’atleta durante ogni allenamento perchè so benissimo che la freschezza fisica e mentale è fortemente relazionata con l’aumento di carico. Nel NATURAL. Perchè un corpo che sta bene è un corpo che ha facilità ad incrementare la massa magra e la forza. Un corpo in sofferenza avrà molta più difficoltà ad avere uno sviluppo.

Ado.

Per chiudere, ho spesso notato che gli atleti che segui hanno uno Squat molto funzionale. Poco contratto, molto ben strutturato e che permette ottime progressioni. Ci sono dei punti chiave che ci vuoi dire del tuo modo di insegnare lo Squat?

Simone.

Il corpo è diviso in due pezzi. Lower e Upper. Il tronco e le gambe. Io cerco di far entrare nella testa della gente che il tronco, durante lo Squat deve entrare in totale sintonia con le gambe. Sintonia ritmica.

La pancia deve arrivare al blocco naturale sull’anca quando si è in buca e tutto questo mi deve permettere di avere la spinta contro il bilancere. Mentalmente: spalla, bilancere, sul piede e fai scorrere la gamba.

Ado.

Capisco perfettamente il gergo.
Ultimissima: da uno a dieci, questa roba quanto è utile anche sul cliente classico da centro fitness, quello lontano o lontanissimo dall’agonismo?

Simone.

Dieci.

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di Stefano Tintori.
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2018
Coach Bergamo Powerlifting.

Lo stacco da terra è una delle armi più efficaci da utilizzare durante la preparazione atletica di qualsiasi sportivo. Il transfer sul gesto atletico è indiscutibilmente elevato e persino nelle discipline più aerobiche risulta essere un esercizio che se eseguito correttamente è praticamente insostituibile.

Ma quale tipo di stacco devo scegliere per i miei atleti? Quello più facile? Quello in cui fanno più kg?

Una domanda che negli anni mi sono fatto spesso. Provando, sbagliando, riprovando e imparando sul campo.

Un atleta strutturalmente sano che si allena con i sovraccarichi e ha l’obiettivo di potenziare il suo fisico per essere più prestante nel suo sport deve fare stacco da terra REGULAR. Punto.

“Ma un giocatore di basket alto due metri è meglio che faccia sumo così sfrutta meglio le leve.”

No, un giocatore di basket non ha come obiettivo il podio alla gara di stacco in FIPL ma potenziare la catena cinetica posteriore e costruire un core forte e resistente ai numerosi urti, ai balzi e agli atterraggi che riceverà durante la partita. Qual è il miglior modo per allenarlo? STACCO REGULAR.

Questo non vuol dire che fare sumo sia più facile, anzi.

Semplicemente, a livello biomeccanico e di conseguenza muscolare, lo stacco regular rispetto al sumo costringe il soggetto ad angoli di lavoro molto più tassanti. Lo stacco sumo, quello fatto come si deve, cerca di bypassare questi angoli cercando di mettere l’atleta in una posizione di spinta più vantaggiosa possibile. Una scelta che richiede molta più competenza tecnica da parte del soggetto, ma allo stesso tempo ne diminuisce drasticamente l’impatto sistemico dell’esercizio. In un contesto di preparazione atletica dove spesso ci si trova a dover massimizzare la resa dell’allenamento in sedute più o meno brevi e con una bassa frequenza, lo stacco regular eseguito anche solo un paio di volte alla settimana si rivela il mezzo ideale per indurre enormi adattamenti neuromuscolari sull’atleta.

“Ma un soggetto scoordinato non riesce a fare stacco regular o magari facendolo si fa del male, molto meglio usare la Quadra Bar che così è più facile e sicura per la schiena.”

No, se un soggetto non ha la coordinazione necessaria per fare uno stacco da terra regular, cosa a mio parere GRAVISSIMA a qualsiasi livello, bisogna fargli acquisire la giusta percezione del proprio corpo nello spazio, fargli percepire il suo baricentro e metterlo in condizione di spingere senza mai perdere il controllo. Quale miglior modo per farlo? STACCO REGULAR.

Analizzando la Quadra bar/trap bar/hex bar, insomma chiamatela come preferite, lo ritengo un esercizio troppo semplificativo a livello motorio. Un sostitutivo più dello Squat che dello Stacco e ne limiterei l’uso solo in quei casi estremi in cui un soggetto infortunato o con particolari patologie non possa caricarsi un bilanciere sulle spalle.

Fare stacco da terra regular in sicurezza è davvero alla portata di chiunque. Tra le 3 alzate fondamentali è sicuramente l’esercizio più semplice da apprendere a livello motorio. E’ vero anche però che può rivelarsi il più pericoloso se eseguito a caso e senza una corretta impostazione tecnica. Proprio per questo motivo spesso viene limitato o addirittura tralasciato nelle preparazione atletiche. Un errore a mio parere madornale dettato solo ed esclusivamente da una mancanza di competenze da parte dei preparatori atletici.

Ecco uno schema di 4 settimane per insegnare ad un soggetto con scarse capacità coordinative e/o poca predisposizione fisica ad eseguire uno stacco da terra regular sicuro ed allenante.

Settimana 1

• Giorno 1: Cerca il peso che ti permette di fare 6 rep con totale controllo poi effettua un backoff di 4×3 serie col peso raggiunto (se in difficoltà da terra partire da rialzi di altezza necessaria per rendere la spinta facile e intuitiva all’atleta)

• Giorno 2: Peso trovato giorno 1, Complex 3×5 serie, le 3 ripetizioni di ogni serie così suddivise:

1 fermo incastro 3’’ salita 3’’

1 Salita in 5”

1 velocità normale

Settimana 2

• Giorno 1: Cerca il peso che ti permette di fare 5 rep con totale controllo poi 3×3 serie (se utilizzati i Rialzi la settimana precedente prova ad abbassarli leggermente)

• Giorno 2: 90% del Peso trovato giorno 1, Complex 3×5 serie, le 3 ripetizioni di ogni serie così suddivise:

1 fermo incastro 3’’ salita in 5’’

1 salita 5’’

1 velocità normale

Settimana 3

• Giorno 1: Cerca il peso che ti permette di fare 4 rep con totale controllo poi -20% 4×3 serie (se utilizzati i Rialzi abbassarli ulteriormente)

• Giorno 2: 80% Peso trovato giorno 1, Complex 3×5 serie, le 3 ripetizioni di ogni serie così suddivise:

1 fermo incastro 3’’ salita 3’’

1 Salita in 5”

1 velocità normale

Settimana 4

• Giorno 1: Cerca il peso che ti permette di fare 3 rep con totale controllo poi -30/40% 5×3 serie (se utilizzati i Rialzi abbassarli ulteriormente o eliminarli del tutto)

• Giorno 2: 70% Peso trovato giorno 1, Complex 3×5 serie, le 3 ripetizioni di ogni serie così suddivise:

1 fermo incastro 3’’ salita in 5’’

1 Salita in 10’’

1 velocità normale

Ripetere pure per altre 4 settimane se necessario, magari sviluppandone la progressione e le varianti del complex in base ai difetti presentati del soggetto.

In conclusione invito tutti gli atleti al di fuori del Powerlifting agonistico, soprattutto quelli poco dotati fisicamente, a non accontentarsi di soluzioni alternative fine a se stesse, investite il vostro tempo e con pazienza imparate a fare stacco da terra regular, ne trarrete vantaggi enormi sia condizionali che coordinativi.

L'articolo Preparazione atletica: Stacco Regular? Sumo? Quadra Bar? Cosa scegliere e perché. sembra essere il primo su AIF - Accademia Italiana della Forza.

Nella maggior parte dei nostri articoli riguardanti la programmazione o articoli proprio tematici su un programma in particolare, ci sono alcuni termini, che poi in realtà sono concetti, che tipicamente affrontiamo al Corso Istruttori, e approfondiamo nei livelli successivi, proprio i corsi che adesso tanto ci stanno mancando.

Mi capita di ricevere domande, alcune spesso anche molto argute e intelligenti, circa gli articoli e i programmi (ormai tanti) disponibili sul sito e la percezione che ho alcune volte è che, principalmente su una seduta in particolare, ci sia un po’ di confusione in più:

La seduta stimolante.

Ho pensato potesse essere utile quindi un articolo pocket riguardo questo argomento.

Questa sessione possiamo considerarla, a livello gerarchico, come la “seconda più importante della settimana”. Molto spesso questo allenamento tende a “invertire” lo stressor rispetto alla seduta stressante, possiamo immaginare come se in questa seduta andiamo a completare lo stimolo (della seduta stressante) puntando sullo parametri su cui NON abbiamo premuto nella seduta stressante.

Il termine “stimolante” è molto azzeccato perché questa seduta serve appunto da reale supporto a quella in cui lavoriamo sulla progressione e deve di settimana in settimana andare a preparare o completare la stessa.

DUE ESEMPI:

Ragioniamo per semplicità pensando allo squat, la locomotiva della condizione fisica, e facciamo un esempio evidente rispetto a questo concetto:

• Lunedì: Squat 70% 7x7s **seduta ad alto volume e impatto metabolico ma a carico moderato (la settimana prima ho fatto 65% 8x7s, quella successiva farò 75% 6x7s, per esempio)
• Giovedì: Squat 80% 2x5s **seduta a basso volume che va a “scaricare” lo stressor della seduta 1, ma mi tiene a contatto con una % più sostenuta.
• Venerdì: BoxSquat 3MAV **seduta rigenerante, che in questo caso va comunque a inserire un tassello mancante nelle prime due, dove ho lavorato a carico fisso, qui invece vado a svolgere un piramidale in cui non ripeto mai lo stesso carico per più di una serie.

Nella prima seduta ho ben 49 alzate, nella seconda solo 10, la differenza tra le due sedute è evidente.

Bene, ci sembra di aver capito meglio. Ora, ribaltando la situazione, sfruttiamo un altro esempio più classico, che invece vede il carico più sostenuto (e anche il volume più sostenuto) nella seduta stressante:

• Lunedì: Squat 75% 4,9,6, 85% IST, 3/3” 85% 1x2s
• Giovedì: Squat sui Pin 3mav + 90% 3x3s
• Venerdì: Squat 70/75% 3x4s

In questo caso la seduta stressante è evidentemente la prima, nella stimolante, invece, avendo sviluppato così tanto lavoro sul gesto “gara” nella prima sessione, scelgo una variante che, per quanto alto potrebbe essere il “mav”, andrà comunque a pesare meno della prima sul sistema.

E’ il 4,9,6 Squat Program… se non lo conosci, non lo dire a nessuno e vallo a leggere.

Il 496 squat program!

PROGRESSIONE E ANDAMENTO NEL TEMPO

Per chiudere, altrimenti poi non siamo più tanto “pocket”, la distinzione tra “stressante” e “stimolante” è ancora più chiara osservando un programma più da lontano, perché mentre la prima, come ormai assodato, deve prevedere un evidente andamento crescente (più o meno lineare) tra una settimana e l’altra, la seconda in realtà “può” averlo ma non è determinante per la buona riuscita di un programma, anzi in alcuni casi il contrario.

Infatti su atleti di alta fascia spesso questa seduta ha un andamento variabile proprio per rispettare e coadiuvare l’andamento crescente della seduta stressante.

Bisogna anche considerare, poi, che possono esserci anche più sedute stimolanti in un microciclo sulla stessa alzata, questo sia perché la frequenza di allenamento potrebbe fornirci diversi “slot” da riempire intorno alla seduta “core” del programma, sia perché alcune alzate (e atleti) possono o devono essere allenate o allenarsi più spesso.

La programmazione va osservata da varie distanze per essere sicuri di aver visto tutto.

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